각종 질병에 노출되기 쉬운 추운 겨울. 감기를 비롯해 알레르기, 아토피에 걸리기 쉽고 빙판 골절사고 등이 잦아 어느 때보다 건강관리가 요구되는 계절이다. 신체 활동량 감소로 근육과 신경이 위축돼 낙상 등의 사고가 잦고 추위 때문에 외부 활동 역시 줄어들고 건조한 실내에서 지내는 시간이 많아 피부건조와 가려움증을 호소하는 사람들이 늘어나기도 한다. 영하 10도를 오르내리는 매서운 추위가 기승을 부리는 겨울철, 건강하게 지내기 위해 꼭 필요로 하는 필수적 유의사항을 알아보면 다음과 같다.

1. 춥더라도 하루 세 번 환기는 필수

창문을 여는 횟수가 줄어드는 겨울철은 여름보다 먼지가 2배 이상 많다. 실내에서의 생활시간이 길어지면 호흡기 질환이 그만큼 쉽게 발생한다.

특히 면역력이 약한 노인이나 어린이, 당뇨, 고혈압 등의 만성질환자들은 건조하고 오염된 실내공기로 인해 기관지, 폐, 목의 손상을 입을 수 있으며 아토피나 알레르기, 피부 건조, 가려움증 등이 악화될 수 있다.

때문에 비교적 햇살이 따뜻하고 공기가 깨끗한 아침 시간을 비롯해 하루 세 번, 30분씩 창문과 현관까지 활짝 열어 환기를 시켜주는 게 좋다.

이 때 실내외 온도차는 5도 이상 넘지 않게 하고 젖은 빨래를 널어놓거나 가습기를 이용해 실내습도를 40~60%로 적당히 유지시켜주면 피부 건조, 가려움증 등을 예방할 수 있다.



2. 적절한 운동으로 골절사고 예방

날씨가 춥고 눈이 얼어붙어 빙판길이 되면 골절환자가 20~30% 증가한다. 추운 날씨로 인해 혈관과 근육이 수축되고 유연성이 떨어지기에 넘어졌을 경우 골절 위험이 매우 높다.

특히 노인들은 뼈의 골밀도가 낮고 연골이 약해 작은 충격에도 큰 손상을 입을 수 있으며 합병증까지 발생할 수 있다.

미국에서는 빙판길 낙상이 노인 사망원인 5위를 차지할 정도로 심각한 실정이며 우리나라에서도 노인의 30%가 낙상을 경험한다. 골다공증이 있는 경우 빙판길에서 넘어졌을 때 손목뼈, 고관절, 척추뼈 등의 골절이 되기 쉽다. 심하면 사망으로 이어지기도 한다. 골다공증 환자라면 더욱 주의해야 한다.

평소 맨손체조, 전신 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭이나 관절운동으로 유연성을 길러주면 부상위험을 줄일 수 있다. 또 근육이 튼튼해져야 골다공증 자체에도 도움을 주고 낙상을 예방할 수 있음으로 탄력밴드를 활용한 운동, 팔굽혀펴기, 계단에서 반쯤 서서 뒤꿈치 들기, 기마 자세 취하기, 누워서 다리 들기 등의 근력운동을 주 3회 정도 실시한다.

이와 함께 매일 30~40분 정도의 빠른 걸음 걷기, 자전거 타기, 수영 등 숨이 약간 찬 운동을 병행, 심장과 폐활량을 강화시켜야 한다. 겨울에 날씨가 좋지 않을 때에는 실내에서 할 수 있는 심폐지구력 운동(고정식 자전거 혹은 러닝 머신 등)을 권하며 이것이 여의치 않으면 아파트나 건물 계단 오르기, 또는 제자리걷기 등도 시도해봄직 하다.

운동 중 부상을 예방하기 위해 근육과 인대가 유연해질 수 있도록 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해 주는게 좋다.

또 지팡이, 굽이 낮은 신발 등을 구비하고 장갑을 반드시 착용하며 보행 시 절대 주머니에 손을 넣지 않도록 한다.



3. 자외선과 찬바람으로부터 피부 보호

피부 세포활동이 둔화되는 겨울철에 피부를 그대로 방치하면 잔주름이 늘고 모공이 넓어지는 등 바로 피부노화로 이어지게 되기 때문에 예방과 관리가 필요하다.

스키나 보드 같은 겨울 스포츠 마니아들은 자외선으로부터 피부를 보호하기 위해 꼭 자외선 차단제를 사용해야 한다.

겨울에는 자외선 차단제를 생략해도 된다는 잘못된 인식이 팽배하다. 눈의 햇빛 반사율은 여름철 해변의 햇빛 반사율보다 4~5배 높아 더 꼼꼼한 자외선 차단이 필요하다.

겨울철에는 피부를 보호해주는 피지 분비가 적어지기 때문에 로션과 같은 보습제를 충분히 발라 건조함을 방지해야 한다.

겨울철에 각질이 생겼다면 피부에 자극을 줄 수 있는 각질제거 대신 충분한 보습으로 해결해야 한다.

세안은 미지근한 물로 하는 게 좋다. 급격한 온도 차이는 혈류량을 늘어나게 해 피부 건조를 더 심하게 하고 안면홍조를 유발할 수 있다.

때문에 되도록 미지근한 물로 천천히 세안해야 한다. 또 주 1~2회 정도의 마사지는 피부 표면을 적당히 자극시켜 피부 활력에 도움이 된다.



4. 목도리, 모자 등으로 몸 안의 온기 보존

겨울철 기온이 갑자기 떨어지면 체온이 내려가고 혈류량이 떨어져 혈액순환도 원활치 못하다. 이 때 손발이 저리거나 시리고, 어지러움을 느낄 수 있다.

몸 속의 피는 기온이 낮아지면 응고력이 높아져 찬 공기 속에 갑자기 노출되는 경우 혈압이 상승하기 때문이다. 겨울철에는 뇌졸중이나 심근경색으로병원을 찾는 사람이 급격히 증가한다.

고혈압 환자나 평소 혈압이 높은 편인 노인들은 갑작스런 찬바람에 노출되지 않게 보온에 신경써야 한다.

심장에서 멀리 떨어져 있고 외부에 쉽게 노출돼 찬바람에 추위를 많이 타는 손과 발, 얼굴은 목도리, 모자, 마스크, 장갑, 두꺼운 양말 등을 착용해 온기를 보존해야 한다. 또 두꺼운 옷을 입는 것 보다는 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 게 더 효과적이다.

/도움말=김주영 분당서울대병원 가정의학과 교수
/정리=노권영기자 rky@