감기와 면역력

감기에 특별히 강한 사람이 있는가 하면 그렇지 않고 자주 걸리는 사람도 있다. 신체 면역력이 저하되면 같은 일을 하더라도 쉽게 피로해지고 그 피로가 잘 풀리지 않는다. 잠을 쉽게 이루지 못하고 잠을 자더라도 아침에 일어나기 힘들다. 그렇다면 어떠한 경우에 면역력이 쉽게 떨어지며 어떻게 하는 것이 면역력을 키우는 데 도움이 될까에 대해 알아보고자 한다.

고뿔로도 불리는 감기는 코, 목구멍 등 상부 호흡계가 바이러스에 감염돼 발병하는 전염성 높은 병을 일컫는다. 증상은 재채기, 콧물 등이 있다. 또 목이 아프고 가래가 나온다. 기침, 두통, 피로도 온다. 심할 경우 결막염이 올 수도 있다. 기침과 콧물은 1~2주 지속될 수도 있다. 감기는 성인 평균 1년에2~4회 정도, 아동의 경우 1년에 12회까지 걸리기도 하는 흔한 질환이다. 감기는 독감과는 다르다. 독감은 더 심한 호흡기계의 바이러스 감염으로 감기에는 보통 없는 발열, 오한, 근육통이 있다. 감기 자체는 생명을 위협하지 않지만 감기 합병증인 폐렴은 특히 어린이나 노약자에게 생명을 위협할 수도 있다.

감기는 추운 날씨 때문에 걸린다고 생각하기 쉽지만 사실은 환절기와 같은 계절 변화에 적응하지 못한 우리 몸이 감기 바이러스를 막아내지 못하면서 걸리는 것이다. 이렇게 바이러스를 비롯해 체내 침투한 세균, 다양한 감염, 외부적 침입 등에 맞서 싸우는 생물학적 능력을 ‘면역력’이라고 한다. 따라서 면역력의 유지는 건강한 신체 기능을 위해 필수적이라고 할 수 있다.



▲올바른 식습관과 영양

우리가 먹는 음식은 소화 과정을 거쳐 몸에 필요한 영양으로 변화한다. 흡수된 영양소는 면역계를 이루는데 있어서도 필수적이기 때문에 영양 부족은 면역력을 떨어뜨릴 수 있는 중요한 요소가 된다.

특히, 고기와 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 면역력 향상에 도움이 된다. 하지만 무조건 음식을 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니다. 영양이 너무 많아지면 갈 곳 없는 에너지가 지방으로 축적된다.

그 결과 신체에는 만성 염증이 발생하고 산화 스트레스가 커지기 때문에 면역계에 과부하를 초래하고 나쁜 영향을 주게 된다.

적절한 지방 또한 면역력 유지에 필수적이다. 섭취하는 지방의 종류를 가릴 필요가 있다. 포화지방 섭취를 줄이고 불포화 지방 섭취를 늘려야 하며 트렌스 지방을 피하고 생선에 풍부한 오메가3 지방산 섭취의 비율을 늘릴 필요가 있다.

미세 영양소들도 면역세포 구성과 면역물질 생성에 중요하다. 미세 영양소들은 정상적인 식사만으로도 충분히 섭취할 수 있지만, 식습관이 불량하거나 질병을 앓고 있다면 특정 영양소가 상대적으로 부족해질 수 있다. 비타민A, B6, B12, C, D, E 등의 비타민과 셀레늄, 아연, 구리, 철과 같은 미네랄들은 면역 기능 향상에 필수적이다. 이러한 영양소의 섭취를 위해서는 다양한 색상의 야채와 과일을 섭취하는 것이 좋으며 쌀밥 대신 잡곡밥을, 과일주스 보다는 생과일을 먹도록 한다. 또한, 신체의 모든 대사과정은 물을 필요로 하기 때문에 충분한 수분을 섭취할 필요가 있다.



▲적절한 운동

운동이 몸에 좋다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 하지만 행동으로 옮기기는 그리 쉽지만은 않다.

면역력 향상을 위해서도 운동은 필수적이다. 중등도 운동을 하면 면역 세포가 활성화되며 항체 반응이 개선되기 때문에 면역력 조절에 있어 도움이 된다. 하지만 지나치게 무리한 운동은 에너지 고갈을 일으키고 산화 스트레스를 초래할 수 있으므로 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있어 주의가 요망된다.



▲스트레스 피하기

일상 생활에서 접하는 가벼운 스트레스는 신체 기능 향상을 위해서도 도움이 될 수 있겠지만 장기간의 만성적인 스트레스는 면역 기능을 떨어뜨리게 된다. 뇌에서 스트레스 신호가 내려지면 부신에서 스트레스 호르몬이 과도하게 분비되며 이는 림프구의 증식을 억제하고 염증 물질 생성을 촉진시켜 면역력이 떨어지고 염증이 지속되는 부작용을 초래할 수 있다. 이 기간이 길어지면 부신의 기능 저하도 나타나게 되며 항노화 호르몬으로 잘 알려진 DHEA의 저하가 나타날 수 있다. 스트레스 자체를 줄이도록 노력하고 스트레스에 대처할 수 있는 마음의 준비가 요구된다.



▲수면과 신체기능

현대인들이 자주 겪는 불면증은 일상 생활의 질을 크게 떨어뜨리는 주범이다. 업무 집중도가 낮아지는가 하면 생활패턴의 초점을 흐리게하는 등 부작용이 따른다. 잠을 자는 동안 정신과 신체의 기능이 회복된다. 떨어진 면역 기능도 이 시간동안 회복될 수 있는데 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어질 때는 이러한 메커니즘이 제대로 작동하지 않는다. 잠을 자는 동안 분비되는 호르몬인 멜라토닌이라는 물질도 면역력 향상에 도움이 된다. 때문에 면역력 향상과 질병으로부터의 회복을 위해서는 충분한 시간동안 양질의 잠을 자는 것이 좋다.



▲건강한 장과 장내 세균

장내 세균들은 우리 몸과 공생하고 있다. 일부 장내 세균들은 소화를 돕고 우리 몸이 만들어내지 못하는 영양소를 제공하기도 하며 장 점막에서 방어막역할을 하기도 한다. 하지만 장내의 미생물 균형이 깨진다면 장을 통해 독성 물질이 흡수되고 지속적인 면역 활성화를 일으키게 됨으로 몸이 필요로 하는 정상적인 면역 체계가 파괴될 수 있다. 따라서 좋은 장내 환경을 위해 술, 담배와 같은 독성물질 흡수를 피하고 발효 식품과 같은 장에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 장 기능 저하와 함께 면역 기능이 떨어진 것 같다면 장내 환경의 부조화에 의한 결과인 지 생각해 볼 필요가 있다.

<도움말=김영상 분당차병원 가정의학과 교수>

/정리=노권영기자 rky@