건강한 한가위 보내기

간단한 스트레칭으로 명절증후군을 예방하자. 명절증후군이란 명절 때 받는 정신적 스트레스와 육체적 스트레스로 인한 증상으로 특히 여성에게서 많이 나타난다. 여성이 명절에 신체적으로 받는 피로는 평소에 비해 적게는 몇 배에서 많게는 몇십 배에 이른다. 통계청의 최근 자료에 따르면 명절에 주로 일하는 사람은 62.3%가 여자들(며느리, 어머니, 딸)이며, 며느리가 주로 일을 하는 경우는 32.7%로 나타났다. 남녀가 함께 일하는 경우는 아직 4.9% 수준이다. 때문에 주부들의 경우 무리한 노동으로 관절에 문제가 발생하는 경우가 많다. 명절 기간 동안은 무리하기 쉬운 관절을 보호하는 몇 가지 간단한 스트레칭에 대해 알아보자.

◇허리·척추질환 예방 스트레칭법

1) 누워서 무릎 당기기

허리 운동의 가장 기본적인 스트레칭법으로 허리 통증 완화에도 효과적이다. 누운 상태로 양쪽 무릎을 번갈아가며 가슴 쪽으로 당겨주면 된다.

2) 윗몸 일으키기

일반적인 윗몸일으키기와 달리 상체를 바닥으로부터 약 30도만 천천히 일으키고 원위치 시키는 동작을 반복한다. 목에 힘을 빼고 허리에 통증이 없을 정도만 시행한다.

3) 뒤로 다리 뻗기

앞으로 누운 상태에서 팔은 차렷 자세를 유지하고 양쪽 다리를 번갈아 위로 천천히 들어 올리는 것을 반복한다.

4) 몸 옆으로 굽히기

오래 앉아 있거나 서 있을 때 경직된 몸통 측면 근육을 풀어주는 스트레칭법. 앉거나 서서 모두 가능하다. 머리 뒤로 팔을 들어 위치시키고 한 손으로 반대 팔의 팔꿈치를 잡아 아래쪽으로 당기면서 몸을 옆으로 굽힌다. 양쪽을 바꿔가며 균형을 맞춰 반복한다.

5) 의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기

의자에 앉은 상태에서 양발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 양팔을 올린 상태로 아랫배가 다리에 닿을 정도로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 힘이 들지 않을 정도로 천천히 반복한다.



◇무릎질환 예방 스트레칭법

1) 한발로 서서 발목 잡고 당기기

왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 발목을 잡는다. 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 둔부 쪽으로 들어 올린다. 무릎이 지나치게 굽어져 통증을 유발해서는 안 되며, 오른쪽 무릎도 반복한다.

2) 무릎 바닥에 대고 굽히기

왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 댄다. 오른쪽 발등이 바닥에 닿게 한다. 왼쪽 무릎을 최대한 구부린 자세에서 오른쪽 다리의 엉덩이 앞부분을 바닥 쪽으로 천천히 민다. 오른쪽도 동일하게 반복한다.

3) 벽 밀기

왼발을 앞쪽에 위치시키고 허리를 곧게 편 상태로 양손을 벽에 댄다. 오른쪽 다리를 완전히 펴고 왼쪽 무릎을 굽힌다. 종아리와 아킬레스건이 펴지는 느낌이 나도록 몸을 앞으로 기울인다. 반대 쪽도 번갈아 진행한다.



◇손목질환 예방 스트레칭법

1) 손등 몸 쪽으로 당기기

오른쪽 손등을 앞으로 향하게 하고 팔을 전방으로 쭉 편다. 손 끝이 바닥을 향하게 하고 왼손으로 오른손을 잡아 천천히 당긴다. 팔꿈치를 편 상태로 스트레칭 한다. 왼손과 오른손을 반복해 실시한다.

2) 손바닥 몸 쪽으로 당기기

손등을 몸 쪽으로 당기듯이 반대로 손 바닥을 당기는 스트레칭이다. 손바닥을 앞으로 당기고 팔을 전방으로 쭉 편다. 손 끝이 바닥을 향하게 하고 왼손으로 오른손을 잡아 천천히 당긴다. 반대 쪽도 동일하게 한다.

3) 책상 등을 이용한 스트레칭

책상에 양손 바닥을 올리고 팔을 쭉 편 상태에서 몸을 앞쪽으로 움직인다. 이때 양발은 움직이지 않아야 한다. 반대로 양손을 올린 상태에서 손등을 책상위에 올리고 몸을 바깥쪽으로 움직여 손목을 스트레칭 해준다.

이외에도 손에 가벼운 테니스 공이나 물건을 이용해 손목을 위아래 상하 좌우로 움직여 손목 근육을 강화시키거나 이완 시키는 운동을 하면 손목관절 질환 예방에 도움이 된다.<도움말=유주석 주석병원 원장>