개운한 허리는 가뿐한 아침을 만든다. 그러나 많은 사람들이 아침에 일어나면 찌뿌둥한 몸과 뻐근한 요통을 느끼기 십상이다. 이런 허리통증은 아침습관을 조금만 바꾸어도 줄일 수 있다. 특히 담배나 커피를 마시는 습관, 아침부터 허리를 숙이는 습관을 지양하고 허리에 좋은 자세로 기지개를 켜며 일어나는 것만으로도 하루의 시작이 달라질 수 있다.

▲요통 환자들 아침에 어떻게 움직이느냐에 따라 하루 컨디션이 결정된다.

평소 요통이 있는 사람들은 아침에 자고 일어났을 때 허리통증이 심해지는 것을 많이 경험한다.

잠을 자는 동안 같은 자세가 오래 유지되면 척추 주변 근육이 굳어진 상태로 일어나게 되는데 이때 부주의하게 행동하면 굳어진 허리가 삐끗하면서 급성 요통이 생긴다. 급성 요통은 특정 자세를 취하기 어려운 특징이 있다.

안양 튼튼병원(안산,일산,안양,대전,제주,서울강동 네트워크) 척추센터 최우성 과장은 “아침에 잠을 깨면 바로 몸을 일으키기 보다는 기지개를 쭉 켜는 스트레칭을 하고 몸을 비스듬히 누운 채 바닥에 한쪽 손을 짚고 천천히 일어날 것을 추천한다. 아침에는 근육뿐만 아니라 인대도 뻣뻣하기 때문에 허리를 삐기가 쉬워 척추주변의 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 누운 채 발가락을 꼼지락 거리거나 기지개를 켜는 것도 도움이 된다. 잠자리에서 하는 고양이자세 스트레칭은 특히 효과적이다”라고 설명한다.

고양이 자세 스트레칭은 우선 양 무릎과 양손을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린 상태에서 팔의 위치를 어깨선 상에 놓은 후, 턱을 들고 명치를 아래로 밀고 엉덩이는 위로 쭉 빼서 척추라인이 오목하게 펴지게 한다. 후에는 반대로 고개를 숙이고 복근을 끌어당겨 허리를 아치형으로 동글게 말아 준다.

이때 손바닥으로 바닥을 밀어 견갑골이 늘어나도록 충분히 스트레칭 해주는 것이 중요하다.

반면 아침이나 저녁시간의 담배는 나쁜 습관이다. 저녁에 피운 담배는 중추신경을 자극해 잠을 질을 떨어뜨려 오히려 피로를 쌓이게 하고, 담배 자체가 혈액순환을 저해하는 작용을 하여 허리디스크로 가는 혈행을 방해하기 때문에 척추건강에는 해롭다. 아침에 담배를 피우다가 기침이나 재채기를 할 때는 복압이 놓아져 척추를 다칠 위험도 높아진다.

▲허리가 안 좋을수록, 샤워는 서서하고 출근길에선 등받이 적극 활용해야

아침시간 기상자세와 더불어 척추에 부담스러운 자세는 허리나 목을 굽혀야 하는 세수, 머리 감는 자세다. 쪼그리고 앉아 허리를 굽힌 자세는 허리에 약 6배의 하중을 가하는 최악의 자세다.

변기 뚜껑에 앉아 머리를 감는 것도 마찬가지다. 머리를 감을 때는 샤워를 같이 하는 것이 좋은데. 따뜻한 물이 허리와 목 근육을 이완시켜주는 효과도 있고 허리를 숙이지 않아도 되기 때문에 척추에 부담이 없이 씻을 수 있다.

출근길에 앉아서 가는 상황이라면 의자나 등받이에 엉덩이를 깊숙이 넣고 배에 힘을 주고 허리를 세운 채 앉는 것이 좋다.

서서가는 자세를 유지해야 한다면 주의할 점이 있는데 바로 한쪽 다리에만 힘을 준 채 비스듬히 기대는 자세를 피하는 것이다. 한쪽으로 기대는 습관은 양쪽 골반의 높이가 달라져 척추의 정렬이 비뚤어져 척추 후만이나 전만증이 생길 가능성도 있고, 양쪽의 균형을 맞추려는 척추의 보상작용으로 기존의 정상적인 척추 근육이 늘어나거나 긴장해 요통을 발생시키는 원인이 될 수 있다. 물론 한 두번 정도는 상관없지만 자신이 버스나 전철을 탔을 때 습관적으로 한쪽으로 기대지는 않는지 자세히 살펴봐야 할 필요가 있다.

▲아침에 커피, 인스턴트? 먹으나 마나. 밥으로 먹어야 하는 이유

뼈를 튼튼하게 하는 칼슘은 담배, 커피 등의 해독에 다량 소모된다. 또한 인스턴트식품에 첨가되어 있는 인삼 염은 체내에서 칼슘과 결합하여 인산칼슘이 되어 체외로 배설되어 빠져나간다.

따라서 칼슘의 배출량이 늘기 때문에 칼슘을 아무리 섭취해도 칼슘부족현상이 나타나게 된다. 칼슘 제를 아무리 먹어도 골다공증이 생기는 이유는 이런 잘못된 식습관으로 섭취한 칼슘을 효율적으로 흡수하지 못하기 때문이다. 칼슘을 효율적으로 흡수하기 위해서는 적당량의 미네랄과 비타민이 필수적이다.

특히 잡곡, 푸른 야채와 해조류에 함유되어 있는 미네랄과 무기질 비타민C와 비타민D는 필수적으로 필요하다. 야채를 곁들인 아침식사가 뼈 건강을 위해 꼭 필요한 습관이다.