6월 초여름 더위를 피해 산을 찾는 등산객이 늘어나면서 산행으로 인해 부상을 입는 환자들도 늘고 있다.

더운 날씨 탓에 시원한 숲 속 등산은 겨울 산행에 비해 등반이 어렵지 않다 생각하지만 겨울 산행 못지않게 부상 위험이 큰 시기다.

아직은 낙엽 속 땅은 축축하고 미끄러워 넘어지기 쉽다. 또 계절이 변하면서 바위가 ‘얼었다 녹았다’를 반복하며 지층부분이 들떠 있어 작은 힘에도 쉽게 무너져 내려 조심해야 한다. 또한 호흡기가 약한 노약자 분들이 겨우내 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 산행을 하는 것도 문제다. 굳어져 있던 척추와 주변 근육 등에 부담을 줄 수도 있고, 호흡기 질환을 앓는 노약자분에게는 부담을 줄 수도 있기 때문이다. 그래서 6월 초여름 척추관절을 보호하는 건강 등산법에 대해 알아보자.

▲무리한 산행으로 허리가 삐끗, 산중 디스크

산행 중 미끄러운 길을 오르거나 가파른 내리막길을 내려올 때 순간적으로 허리를 삐끗할 수 있다. 무리한 산행으로 인해 찾아오는 가벼운 피로로 여길 수 있지만 갑자기 허리에 통증이 생기고 다리까지 저린다면 허리디스크일 가능성이 높다.

추간판탈출증이란 척추의 추간판(디스크)이 정상적인 위치를 탈출, 신경을 압박해서 통증이 발생하는 질환으로, 평소 전혀 운동을 하지 않은 상태에서 갑자기 산에 오르는 초보등산객들에게 발생하기 쉽다. 이른바 무리한 산행이 낳은 ‘산중 디스크’.

고도가 높아 기온이 낮은 산에서는 근육이 쉽게 경직되어 조금만 자세를 잘못 취하거나 비정상적인 힘이 가해져도 허리를 삐끗할 수 있다. 허리에 통증을 느낀 상태에서 함부로 움직이거나 무리한 산행을 감행하면 더 악화될 수 있기 때문에 초기 대응이 매우 중요하다.

▲얼음찜질로 응급처치, 하산 후에는 정밀 검진 받아야

등산 중에 허리 통증을 느꼈다면 산행을 멈추고 구급요원이나 전문가가 올 때까지 기다려야 한다.

다급한 마음에 서둘러 하산하다가는 치명적인 손상을 입을 수 있다. 억지로 몸을 일으키려 하지 말고 누운 상태에서 발끝을 펴면서 기지개를 켜거나, 고양이처럼 네 발로 땅을 짚고 골반을 살짝 흔들어 주면 통증을 감소시킬 수 있다.

통증 부위를 함부로 주무르는 것 역시 금물. 일행이 있다면 환부에 얼음찜질을 해주면 통증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 얼음이 없다면 수건을 찬물에 적셔서 환부를 감싸주도록 한다.

산을 내려온 뒤에는 반드시 정밀 검진을 받도록 한다. 2~3일 쉬어서 괜찮아졌다고 간과하다가는 만성적인 디스크로 이어질 수 있기 때문이다.

김용 원장은 “추간판탈출증 환자의 대부분이 과거에 허리를 삔 경험이 있는 경우가 많기 때문에 평소 허리를 자주 삐끗했다면 보다 세심한 검진과 치료가 필요하다”고 충고한다.

▲동작 침법, 산행으로 인한 디스크에 효과적

갑작스런 운동으로 인한 척추질환에는 동작 침법이 효과적이다. 동작 침법이란 침을 맞은 상태에서 몸을 움직여 주는 것으로, 급작스런 통증으로 인해 응축된 근육을 풀어주고 만성통증화 되는 것을 예방한다. 이후 틀어진 척추, 골반 등을 제자리로 찾아주는 추나요법과 근육, 인대의 힘을 기르는 한약약물요법 등을 병행하면 운동 상해로 인한 근본적인 척추 관절 치료가 가능하다.

Tip. 산중 디스크 예방수칙

1. 적절한 등산코스 선택: 평소 등산을 자주 한 사람이라면 부상의 위험이 적지만 등산을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 등산을 하게 되면 근육 및 척추에 무리가 가기 쉽다. 산행에 익숙하지 않은 초보라면 3시간 이내의 코스가 적당하다.



2. 배낭의 무게는 최대한 가볍게: 배낭이 무거우면 허리나 목 등 척추에 피로가 가중될 수 있다. 배낭은 체중의 10% 이내로 가볍고, 등에 밀착되는 편안한 것을 택한다. 또한 배낭을 한쪽으로 메는 것은 한쪽 디스크에만 압력을 주기 때문에 반드시 양쪽으로 매도록 한다.



3. 준비운동을 충분히: 산에 오르기 전 근육을 풀어주는 스트레칭이나 체조를 하도록 한다. 낮에 산행할 때는 10분 정도면 충분하지만 밤에 산행을 하게 된다면 근육의 긴장이 심해지므로 30분 이상의 충분한 스트레칭을 하는 것이 좋다.



4. 중간 중간 휴식은 필수: 대부분의 등산객들이 체력이 충분한 초반에는 휴식을 취하지 않는다. 하지만 몸이 적응하는 초입에는 더 자주 휴식을 취해야 한다는 것이 전문가의 의견. 몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 쉬어주고, 적응한 후에는 점차 길게 간격을 잡는다.



5. 오르막길에서는 가슴 펴기, 내리막길에서는 보폭 좁히기: 오르막길에서는 가슴을 편 상태에서 발바닥 전체로 디디며 걷는 것이, 내리막길에서는 보폭을 좁혀 천천히 걷는 것이 충격을 줄일 수 있다. 또한 눈이 녹지 않아 미끄럽거나 장애물이 있어 발을 헛디딜 수 있으므로 발아래를 잘 살피도록 한다.