탄탄한 몸을 만들기 위해 근력운동을 하게 되면 피할 수 없는 것이 바로 ‘알이 배기는 현상’, 즉 근육통증이다.

근력운동은 근육을 미세하게 파열시키기 때문에 어느 정도의 통증이 수반되는 것이 자연스런 현상이다. 특히 운동 중에 무리한 동작으로 근육을 사용하면 근육 사이에 저장돼 있던 글리코겐이 유출돼 에너지로 전환되고, 젖산(lactic acid) 등의 물질이 생성돼 근육 사이에 쌓여 신경을 자극하며 통증을 만든다.

그러나 통증이 너무 심하게 오게 되면 다음번 운동을 하는데 상당한 부담이 된다. 통증으로 정확한 동작을 할 수 없게 되고 부상의 위험이 높아질 뿐 아니라 통증을 견디고 운동을 지속한다 해도 다친 근육이 충분히 치유·성장하지 않은 상태에서 다시 다치게 돼 운동 효과도 크게 줄어들게 된다.

그렇다면 운동을 통해 최대한의 근육성장을 얻기 위해서는 통증이 얼마 만큼 해소된 후에 다시 운동을 해야 할까.

일반적으로 통증 후 근육이 치유되는 시간은 3~4일 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 이 때 통증이 사라진 정도에 대해서는 완전히 사라진 후 운동하는 것이 좋다는 의견과 약 70% 정도가 회복된 후 운동을 다시 시작하는 것이 좋다는 의견이 있다.

이는 개인 차가 존재하기 때문에 스스로 장기적으로 피드백을 점검해 보면서 자신에게 맞는 회복 정도를 가늠해 보는 수 밖에 없다.

근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서 무리하게 운동을 지속하면 오버트레이닝으로 몸이 상할 수 있다. 오버트레이닝은 짧고 강한 트레이닝 보다 약 2시간 이상 무리하게 트레이닝을 했을 때 일어나기 쉽다.

운동을 마치고 집에 돌아간 후 통증이 너무 많이 느껴질 정도로 심하게 운동을 했다면 오버트레이닝 증후군이 발생할 수 있다.

오버트레이닝 증후군에는 다음과 같은 특징이 있다.

① 통증이 일주일 이상 지속된다.

② 힘이 부족함을 느끼고 열의가 사라진다.

③ 무기력한 피로감이 오게 된다.

④ 몸 전체의 움직임이 둔해진다.

⑤ 너무 많이 잠을 자거나 불면증에 시달린다.

⑥ 식욕이 감퇴된다.

⑦ 멍한 상태가 지속된다.

⑧ 아침에 고혈압 현상이 생긴다.



이런 증상이 2가지 이상 느껴진다면 곧 근육 손실이 발생할 수 있으므로 기분 좋은 휴식이나 뜨거운 목욕, 고요한 명상 등 신체가 원기를 회복할 수 있는 시간을 가져야 한다.

휴식 이외에 통증을 빨리 회복하는 좋은 방법 중 하나는 비타민을 충분히 섭취하는 것이다. 특히 비타민 C는 근육성장이 잘 이뤄지도록 도울 뿐 아니라 통증 완화에도 효과적이다. 물론 과일과 야채를 통한 비타민의 흡수가 가장 좋은 섭취 방법이다.

그래도 통증이 줄어들지 않거나 오래 지속된다면 가까운 병원에서 진단과 치료를 받아야 한다. 한의원에서는 침, 부항, 뜸, 한약 등을 함께 처방받을 수 있기 때문에 보전적 치료에서 탁월한 효과를 볼 수 있다.

한편, 운동을 하기에 앞서 자신의 체질을 확인할 필요도 있다. 근력이 좋은 체질과 지구력이 좋은 체질 등 사람마다 각자의 체질이 존재한다. 자기 몸은 자기가 가장 잘 아는 법이므로 운동 과정에서 자신의 체질을 가늠해 보도록 하자. 또 충분한 준비운동과 더불어 체력에 맞는 운동습관도 중요하다.

<도움말=김성일 숨쉬는한의원 송파점 대표원장>

/정리=박국원기자 pkw09@