팔꿈치는 앞으로 15도 흔들기

양발 10도이상 벌어지지 않게

시선은 15m 앞 바라보며 진행

목·어깨·허리는 ‘일직선’

턱은 몸쪽으로 당겨 걷기

허리, 틀어지지 않게해야



미세먼지와 변덕스런 날씨이긴 하지만 4월에 접어들면서 높아진 온도로 외부 활동하기엔 안성 맞춤이다. 따라서 아침, 저녁으로 공원 등 야외에서 걷기 운동하는 사람들이 눈에 띄게 많아진 것을 살펴볼 수 있다.

걷기 운동은 체중감소와 골다공증 예방, 관절염 증상 완화, 각종 성인병 예방 등 이로운 점이 많다. 이처럼 장점이 많은 걷기 운동이지만 올바른 방법으로 걸어야 건강을 지킬 수 있다. 올바른 걷기에 좋은 방법과 나쁜 방법에 대해 알아보자.

걷기는 하루 45분, 3㎞ 정도 걷는게 좋다.

목, 어깨, 허리를 일직선으로 턱은 몸 쪽으로 당겨 걷고 허리는 틀어지지 않게 하며 자연스럽게 팔꿈치를 구부리고 앞으로 15도, 뒤로 20도 정도 흔들어 준다. 이때 팔이 옆으로 흔들리지 않도록 한다.

양발은 11자로, 5~10도이상 벌어지지 않게 하고 보폭은 자신의 키보다 100㎝ 적은 게 가장 적당하다.

시선은 10~15m 앞을 바라보며 진행방향을 똑바로 쳐다본다.

무릎은 쭉 펴고 발끝은 위쪽을 향하게, 뒷발의 발끝으로 땅을 치듯이 나간다.

걷기에 나쁜 방법은 고개를 숙여 아래를 보거나 등을 구부리는 것. 턱을 앞으로 내미는 것, 배를 내미는 것, 등을 너무 뒤로 젖히는 것, 허리를 구부정하게 하는 것, 손을 주머니에 넣는 것, 발바닥으로 착지하는 것 등이다.

올바른 걷기 운동은 다리근육 및 관절기능 개선, 골밀도 증가, 군살 제거 및 성인병 예방, 혈당·혈압 중성지방 감소, 당뇨병 예방 및 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 우울증을 개선해 치료제를 대신하는 역할 등 우리 몸에 좋은 영향을 미친다.

걷기 운동은 특별한 기구나 비용이 들지 않으면서 효과가 좋은 운동으로 꼽힌다. 그러나 잘못된 자세로 걷는 경우, 오히려 몸에 안좋은 영향을 줄 수 있으므로 처음부터 좋은 걷기 방법을 습관화해야 한다. 김광호 숨쉬는한의원남양주점 대표원장은 “항상 어떤 운동이 되었든 충분한 준비운동을 하고 난 뒤 해야 하는 것을 기억해야 한다.

걷기 운동의 준비운동은 5~10분정도와 스트레칭을 하면 좋다”라고 조언했다.

<도움말=김광호 숨쉬는한의원남양주점 대표원장>

/정리=민경화기자 mkh@