해가 빨리 지고 늦게 뜨는 겨울. 하지만 밤이 더 길다고 여름보다 숙면을 취할 수 있지는 않다. 겨울은 추운 날씨로 활동량이 줄어들고, 낮 길이가 짧아지면서 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 줄어든다. 이로 인해 숙면을 부르는 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되지 않기 때문이다.

또 춥고 건조한 날씨에 실내 난방을 하면서 실내공기가 건조해지는 것 역시 잠을 방해하는 요인이 될 수 있다.

건조해서 코가 마르면 입으로 호흡(구강호흡)을 하게 되는데, 입으로 숨을 쉬게 되면 코를 포함한 호흡기관이 공기와 습도를 조절하지 못해 입안을 포함한 기관지와 폐가 차갑고 메마른 환경에 노출될 수 있다. 신선한 산소 공급이 저하돼 뇌가 각성하게 되면서 수면에 방해가 될 수도 있다.

아래 체크리스트를 통해 자신도 모르게 구강호흡을 하고 있는 건 아닌지 자가진단을 하고,정확한 진단을 받아 구강호흡을 치료하는 것이 좋다.

▲코를 곤다 ▲자고 일어나면 목이 따끔거리고, 편도염이 잘 생긴다 ▲입술이 자주 말라 있다 ▲평소 의식하지 않으면 입이 반쯤 벌어져 있다 ▲평소 구취가 고민이다 ▲입이 돌출돼 있다 등이다.

반대로 충분한 수면을 취했음에도 아침에 개운하다고 느끼지 못하고, 수면의 질에 만족스럽지 못한 경우도 있다.

깊은 수면을 취하지 못하거나 자다가 빈번하게 깨면 마치 잠을 자지 않은 것처럼 느낄 수 있고, 낮 동안에도 무기력하고 피로를 더 느낀다. 이들은 잠을 잤지만 스스로 안 잤다고 생각하기 때문에 불면증 환자라고 오해해 수면유도제 등을 복용하는 경우가 많다.

또한, 잠을 더 자야 한다는 부담감과 불안감에 쉽게 잠을 이루지 못하기도 한다. 이럴 땐 수면다원검사 등으로 어떻게 자고 있는지, 실제 무호흡증이나 다른 이유로 자주깨는 것은 아닌지 확인해 원인을 파악하고 치료를 해야한다.

요즘 안 입은 듯 가벼운 패딩이 유행하 듯, 가벼운 이불을 선호하는 경우가 많다. 하지만 너무 가벼운 이불보다는 무게감이 느껴지는 이불을 덮고 자는 것이 잠을 더 잘 자게 한다는 연구 결과가 있다.

스웨덴 한 대학병원의 연구 결과에 의하면 다소 무거운 이불을 덮고 잔 그룹은 자다가 뒤척이는 경우가 현저하게 줄었으며, 근육과 관절에 자극으로 교감신경을 안정시켜 진정 효과를 준다고 설명했다.

이는 아기를 속싸개나 포대기로 감싸주면 잘 자듯 몸 전체가 어느 정도 압력으로 눌려 안정감을 주는 것과 같은 원리다. 물론 사람마다 건강상태나 수면 습관이 다르므로 자신에게 맞는 이불을 찾는 것이 좋다.

겨울의 춥고 건조함은 잠을 자도 피곤할 수 있다. 밤이 긴 겨울철 숙면을 위해서는 낮 동안 햇볕을 쬐는 것과 환기, 적정한 온도(18~20℃)와 습도(50% 전후)를 유지하며 충분한 수면을 취하는 것이 무엇보다 중요하다.