우울증은 치료를 받는 것이 가장 좋은 방법이지만 가볍다고 생각되는 경우 여러 가지 방법으로 완화할 수도 있다. 밑에 소개된 자기관리 방법을 적용해본 후 증상이 나아지지 않거나 전문가 진료가 필요한 경우 병원을 찾아가자.

▲아로마테라피 

아로마테라피란 식물에서 추출한 농축된 오일 성분을 이용해 심신의 건강을 증진하는 대표적인 대체의학 방법이다.

오일의 특정 화학성분이 후각 세포를 통해 뇌 내의 기분과 불안을 조절하는 중추에 작용애 심신의 이완 효과와 우울감, 불안함, 불쾌감의 감소 효과를 가져온다. 그러나 아로마테라피는 어디까지나 우울증 치료의 보조적인 방법이므로 표준적 치료를 대체해서는 안 된다.

▲독서요법, 문학치료 

독서요법은 우울감, 지나친 죄책감, 비관적 사고 등 부정적인 정서를 스스로 조절하기 위한 다양한 전략과 이러한 전략을 실생활에 적용하는 방법이 제시된 책을 통한 자가관리법이다.

독서요법의 궁극적 목적은 독자에게 우울증에 도움이 되지 않는 생각이나 행동을 자각하여 변화시킬 수 있도록 하고, 자가관리 기술이나 대처기술을 증진할 수 있도록 가이드를 제공해주고 격려해주는 것이다.

▲ 컴퓨터를 활용한 중재법 

온라인 프로그램을 이용해 정신건강을 증진하는 자가관리법이다. 우리나라에는 서울시정신보건센터에서 개발, 운영하는 정신건강 통합 예방적 서비스 ‘마인드스파’ 중 ‘마음터치’라는 프로그램이 있다.

인지행동치료를 기반으로 한 온라인 자가관리 프로그램으로, 현재 상황 돌아보기(1단계), 자동적 사고 파악하기(2단계), 인지적 오류 점검하기(3단계), 생각과 감정 바꾸기(4단계), 문제 해결하기(5단계), 정신건강 지키기(6단계)로 구성돼 있다.

▲ 광선요법 

겨울철과 같이 일조량이 줄어드는 시기에는 생체의 24시간 주기 리듬이 지연되어 우울증이 쉽게 발생할 수 있다. 광선요법은 이러한 가설을 기반으로 한 방법으로, 이른 아침에 30분에서 1시간 정도 밝은 빛에 노출하면 우울증 개선에 도움이 될 수 있다.

특히 겨울철에 반복되는 계절성 우울증뿐만 아니라 비계절성 우울증에도 효과가 있다는 연구 결과가 있어 항우울제 등 표준적인 약물치료에 보조적인 요법으로도 권고된다.

▲이완요법 

이완요법은 스스로 이완할 수 있는 법을 익혀 육체적·정신적인 긴장을 줄이는 방법이다. 대표적으로는 복식호흡, 요가, 점진적 근육 이완법, 마사지, 명상 등이 포함된다.

특히 복식호흡과 점진적 근육 이완법은 익힌 후에는 언제 어디서나 이완이 필요한 순간에 적용할 수 있다는 장점이 있다. 이완요법은 우울증, 공황장애 등 불안장애, 불면증 등 다양한 정신질환의 치료에도 효과적이다.

▲운동 

운동은 우울증 위험도를 낮추고, 우울증 환자가 겪는 증상을 줄일 수 있다. 유산소운동과 무산소운동 모두 효과적인 것으로 알려져 있다. 최근 캐나다의 가이드라인은 매주 3회 이상 중등도 강도로 최소 9주 동안 운동을 지속하는 것이 우울감 감소에 효과적이라고 밝혔다.

[ 경기신문 = 고륜형 기자 ]