척추의 S라인 유지하려면

목이나 허리 통증에 있어서 가장 중요한 부분이 올바른 자세와 적절한 운동임에도 불구하고 쉽게 간과되는 경향이 있다.나쁜 자세는 통증을 유발하는 요인일 뿐만 아니라 기존의 통증을 더욱 악화시킬 수 있다. 요즈음 우리들은 과거의 사람들과는 달리 서 있거나 움직이는 것 보다 주로 앉아서 생활을 많이 하게 됐다. 이에 허리나 다리 쪽의 근육이 약화 될 수 있으며 요통에 취약해졌다. 예전과 달리 근래에 청소년들의 요통 호소 빈도가 많이 늘어난 것도 무관하지 않아 보인다.

우리 몸의 척추는 태생기 소아의 경우 33개였다가 성인의 경우 천추와 미추가 하나로 합쳐져 26개로 이뤄진다.

각 척추뼈 사이에는 디스크라는 섬유성 물질이 그 공간을 차치하고 완충 작용을 한다. 사람은 직립 보행을 하므로 두 다리가 이 척추를 받치고 균형을 잡는 역할을 한다.

척추는 정상적으로 곡선을 가지고 있는데 목뼈(경추)는 전방으로 등뼈(흉추)는 후방으로 허리뼈(요추)은 다시 전방으로 휘어져 있어 전체적으로 S자 형태를 보이게 된다.

일부 사람들의 경우 이 척추의 곡선이 없는 경우가 있지만 대부분 나쁜 자세나 외부의 충격으로 척추의 만곡이 없어지는 경우가 있다.

차량 탑승 시 교통사고의 경우 일시적으로 경추의 곡선이 사라져 ‘일자목 현상’이 나타나는 것이 대표적인 예라 하겠다.

그럼 척추의 S 라인을 유지하는 바른 자세가 무엇인지 알아보자.

앉은 자세의 경우 등받이 없는 의자는 되도록 피하고 의자 끝에 걸쳐 앉거나 허리를 숙인 자세는 피하도록 하고 의자 등받이에 등이 닿도록 기대 앉고 허리를 반듯하게 유지한다.

의자의 높이는 엉덩이에서 무릎까지 대퇴부의 높이가 바닥과 수직이 되도록하고 다리는 꼬지 않도록 한다.

서 있는 자세의 경우 턱을 약간 뒤로 당기고 어깨의 긴장을 풀고 등과 허리를 구부리지 말고 곧게 펴도록 한다.

가슴을 약간 앞쪽으로 위쪽으로 내민다고 생각하는 것이 도움이 되기도 한다. 굽이 높은 신발은 피하도록 하며 같은 자세로 계속 서 있으면 허리에 부담이 가므로 체중을 가끔 이발에서 저발로 옮기도록 한다.

운전을 할 경우 엉덩이는 걸쳐 앉고 등만 밀착되거나 등받이가 너무 뒤로 누워있는 경우 특히 이 자세로의 장시간 운전은 허리와 목, 어깨의 통증을 유발한다.

운전석에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉아야 하며 등받이는 10-15도 정도 뒤로 기울어지는 것이 좋다.

물건을 들 때에는 가벼운 물건을 들더라도 허리에 힘을 주지 말고 다리에 힘을 주는 것이 좋고 다리를 피고 허리를 구부린 자세에서 물건을 드는 것이 허리에 제일 무리가 많이 가는 경우이므로 우선 물건 앞에 가까이 가서 무릎을 구부리고 앉은 뒤 물건을 잡고 천천히 일어나도록 해야 한다.

요통을 예방하거나 요통 환자에게 좋은 운동은 대표적으로 바른 자세로 걷기, 수영(접영의 경우 요통 환자에게는 요통을 더욱 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다)이 있고 간단하게 협소한 장소에서 할 수 있는 스쿼트 운동을 소개하겠다.

반듯하게 선 자세로 다리는 어깨너비로 벌린 상태에서 팔은 앞으로 펴거나 팔짱을 낀 채로 균형을 유지한다.

허리를 편 상태에서 서서히 앉으며 무릎을 90도까지 굽힌다. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 유지한다. 내려갈 때 숨을 마시고 일어날 때 숨을 내뱉으며 10회 씩 반복 3세트 정도 하도록 한다. 허리와 다리의 근육 강화를 동시에 할 수 있으므로 요통 예방과 완화에 효과적이다.

<도움말 = 양철승 주석병원 원장>