열대야 극복법

짧게나마 찾아온 장마가 끝나고 본격적인 여름 무더위가 시작되면서 밤까지 이어져 잠에 깊게 들지 못하는 경우가 늘어나고 있다. 낮 기온이 30도 이상일 때 밤과의 온도 차이가 5도 이내인 경우로, 보통 여름철 밤 기온이 25도 이상이면 열대야라고 한다. 수면시 적당한 온도는 18~20도 정도인데, 밤 기온이 25도를 넘는 열대야가 찾아오면 수면부족으로 인해 일생생활 리듬과 질병에 대한 저항력을 떨어뜨릴 수 있다. 열대야 때문에 잠을 자지 못해 다음날까지 피로감, 집중력저하, 두통, 소화불량과 같은 증상을 열대야 증후군이라고 한다.

1. 적절한 냉방

잠들기 좋은 환경을 만들기 위해 적절한 냉방이 필수다.

열대야로 인해 밤새도록 에어컨과 선풍기를 켜는 것은 호흡기가 건조해져 여름감기에 걸리기 쉬우며, 냉방병과 저체온증 등을 유발하기 때문에 좋지 않다.

에어컨은 실내 공기를 시원하게 한 뒤 잠들기 전에 끄고, 선풍기는 몸에서 먼 곳에 두고 잠들고 나서 1~2시간 후에 자동으로 멈추도록 하는 것이 좋다.



2. 잠들기 전 스마트 기기는 피하기

잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면 눈에 빛이 들어가면서 몸이 잠들 준비를 하지 못해 숙면을 방해하게 된다.

잠을 잘 자기 위해서는 잠들기 전 충분한 휴식을 취하고 미지근한 물로 샤워를 해 수면하기 좋은 몸의 온도를 만드는 것이 좋으며, 차가운 물로 샤워를 하면 일시적으로 수축됐던 피부혈관이 금방 팽창하면서 다시 체온이 올라가기 때문에 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 좋다.



3. 규칙적인 일상 생활패턴 만들기

주말이나 휴일에 열대야로 인해 늦게 잠들었다고 해서 기상시간까지 늦춰지게 되면 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있기 때문에 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지켜 수면 리듬을 맞추는 것이 좋다.

정상적인 생활패턴을 만들기 위해서는 일정한 시간에 일어나 활동을 하고 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋으며 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓을 수 있다.



4. 음주 피하기

날씨가 더울수록 입맛도 떨어지면서 식사를 대충 때우고 밤에 배가 고파 잠에 들기 어렵고 지치기 쉬운 여름에는 조금이라도 영양소를 고르게 섭취하는 것이 매우 중요하다.

더운 날씨로 밤에 잠이 오지 않아 시원한 생맥주와 같은 음주를 하게 될 경우 알코올이 교감신경을 흥분시켜 잠을 방해하고 갈증 유발, 체온을 높여 숙면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.



5. 잠들기 전 가벼운 운동 하기

체온을 낮추는 효과를 얻는 방법으로 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책 등을 하는 것이 좋으며, 심한 운동은 오히려 체온이 더 높이기 때문에 삼가는 것이 좋다.

가볍게 운동을 한 뒤 미지근한 물로 샤워를 하게 되면 멜라토닌 분비도 촉진돼 깊은 숙면에 도움을 주며, 운동 하기 전에는 입맛이 없어도 식사를 거르지 않아야 하며 배가 고파 잠이 안 올 때는 우유를 한잔 마시면 숙면에 도움이 된다.

방용운 한국건강관리협회 경기도지부 원장은 “규칙적인 일상 생활패턴을 유지하여 열대야를 극복해 편안한 잠자리를 되찾고 건강도 지켰으면 좋겠다”라고 밝혔다.

/정리=민경화기자 mkh@

<도움말=한국건강관리협회 경기도지부>