가을은 선선한 바람이 불고 곳곳에 단풍이 물들어 야외에서 걷기 좋은 계절이다. 걷기 운동은 엔도르핀 분비를 증가시켜 일상에 활력을 불어넣어 주고, 뇌에 원활한 산소공급을 도와 뇌 기능을 활성화한다. 또, 섭취한 영양소가 지방으로 저장되지 않고 에너지원으로 쓰여 체중 조절 효과가 있으며 근력을 강화시키고 관절염 및 골다공증 예방에 도움이 된다.

이렇게 우리 몸에 좋은 걷기 운동이지만, 평소에 비해 무리하거나 부상을 방치하고 운동한다면 오히려 독이 될 수 있어 세심한 주의가 필요하다. 이춘택병원 이수현 진료팀장은 특히 ‘발목 염좌’와 ‘족저근막염’에 대한 주의를 당부했다.

1. 발목 건강 - 염좌

운동을 하다가, 또 울퉁불퉁한 길을 걷고 계단을 오르내리다가, 혹은 하이힐을 착용하는 등 일상적인 상황에서 발목 염좌는 흔히 발생한다. 발목을 접질리면 대부분 특별한 치료를 받지 않아도 증상이 서서히 완화되기 때문에 가볍게 생각하고 치료하지 않고 넘어가는 경우가 많다.

하지만 발목 염좌는 발목을 지탱하는 인대가 외부 힘에 의해 비정상적으로 늘어난 상태며 손상된 인대가 제대로 치료되지 못하고 염좌가 반복되면 인대가 과도하게 늘어나 발목이 힘을 받지 못하는 현상이 생긴다. 이는 발목 불안정으로 이어질 수 있고 반복적인 손상으로 연골 손상, 관절염을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

발목 부상 시 초기 치료가 가장 중요한데 처치 방법으로 RICE 치료를 기억하자. RICE는 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 높이기(Elevation)를 의미하며 발목 염좌 후 통증과 부기를 가라앉히는 데 도움이 된다. 그 외에도 깁스, 보조기 등을 착용해 치유 기간 체중 부하를 줄이고, 안정성을 줄 수 있다.이후 정형외과에 방문해 정확한 발목 상태를 확인하고, 인대가 충분히 회복, 치유될 수 있도록 휴식을 취하며 치료를 이어나가는 것이 바람직하다.

2. 발바닥 건강-족저근막염

발바닥에는 족저근막이라는 구조물이 있다. 발가락과 발뒤꿈치뼈를 잇는 두꺼운 섬유 띠로, 발의 아치를 유지하고 체중 부하 상태에서 발을 들어올리는 역할을 한다. 평소보다 무리해서 걷거나 운동을 한 경우, 편하지 못한 신발의 장기간 착용한 경우 등족저근막에 반복적으로 미세 손상이 가해지면 염증과 통증을 동반하는 족저근막염으로 이어질 수 있다.

갑작스러운 체증 증가, 갑작스러운 운동이나 장시간 서서 하는 작업 등에 유의해야 하며 족저근막 손상의 원인이 될만한 요소를 제거하고 스트레칭, 물리치료 등이 증상 완화에 도움된다. 또, 발바닥, 뒤꿈치에 패드나 실리콘을 깔아주고 편한 신발을 착용하는 것도 통증 부위에 가해지는 부담을 줄이는 방법의 하나다.

평소 꾸준히 할 수 있는 스트레칭도 있다. 양손으로 벽을 붙잡고 스트레칭을 하고자 하는 다리를 뒤로 쭉 밀고 무릎을 곧게 편다. 편 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 유의하며 동작을 30초 동안 유지한다. 5회 정도 반복하며 양쪽 다리를 각각 스트레칭한다. 수건 등을 이용해 발을 몸쪽으로 잡아당겨 아킬레스건과 족저근막을 이완시켜 주는 방법도 있다. 30초 정도 유지하고 천천히 힘을 풀어주며 양쪽을 번갈아 스트레칭한다