"잠을 잔거야, 그냥 누워있다 일어난거야?"
장마가 끝나면서 어김없이 찾아온 열대야에 숙면을 취하지 못해 피곤해하는 사람들이 눈에 띈다.
열대야는 밤 기온이 25도를 웃도는 것을 말한다.
특히 도심의 경우 콘크리트나 벽돌, 아스팔트로 구성된 구조물들이 낮 동안 흡수한 열을 밤에 주변의 공기로 재방사해 높은 기온을 유지하는 '열섬효과'가 나타난다.
이에 낮에는 이상고온으로, 밤에는 열대야로 '열 스트레스'를 받는다.
열대야는 수면부족을 야기시켜 생활의 리듬을 깨는 것은 물론 지적 능력을 떨어뜨리기도 한다.
열대야를 슬기롭게 이기기 위한 방법을 알아본다.

열대야 숙면 7계명
1. 규칙적인 생활로 생체리듬을 유지한다.
잠을 잘 자면 머리가 맑아진다.
숙면을 위해선 아침 일정 시간에 기상하고 주말, 휴일에도 일정한 수면 스케줄을 지키는 등 수면(휴식)과 각석(활동)으로 이어지는 생체리듬을 일정하게 작동시키는 것이 좋다.
만일 이 리듬이 불규칙해지면 낮 시간 동안 불쾌감과 함께 피로, 집중력 감소,불안 등이 나타난다.

2. 잠자기 전 격렬한 운동은 피하고 가벼운 목욕을 한다.
잠자리에 들기 전 샤워를 하거나 20분 정도의 가벼운 스트레칭은 숙면에 도움이 된다.
그러나 잠들기 전의 2시간 이내의 심한 운동은 오히려 잠들기를 방해하므로 피하는 것이 좋다.
미지근한 물(37~38도)에 20~30분 정도 몸을 담그고 식은 몸을 살짝 덥혀주는 것은 체온을 내리고 교감신경을 진정시켜 숙면의 좋은 방법.
그러나 너무 차가운 물로 목욕하면 중추신경이 흥분할 뿐만 아니라 체온이 더 올라갈 수 있어 잠드는 것을 방해한다.

3. 배가 고파 잠이 안 온다고 양껏 먹는 것은 금물.
잠들기 바로 전에 음식을 먹는 것은 잠을 방해하고 위장이 쉬어야 할 시간에 다시 활동하게 되므로 건강에도 좋지 않다.
도저히 배가 고파 잘 수 없을 때에는 우유, 치즈, 바나나, 상추, 둥글레, 둥층 등 탄수화물과 단것을 아주 조금만 섭취하는 것이 좋다.
수박이나 청량음료 등 수분을 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않다.
특히 수박에는 '시트룰린'이 풍부한데 이것은 요소생성을 촉진해 이뇨작용을 일으켜 숙면을 방해한다.

4. 수면을 방해하는 식품은 피한다
커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음식과 음료를 잠자리에 들기전에 먹으면 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 쉽게 들지 못한다. 식전 간단한 술이나 식사 중 소량의 와인은 수면에 큰 영향을 미치지 않지만 푹 자고 싶다면 취침 3시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋다.
소화 불량이나 장내 가스의 원인이 되기 쉬운 피클과 마늘, 향신료를 뿌린 음식도 밤에는 피하는 것이 좋다.

5. 꾸준하게 운동한다.
잠들기 전 무리한 운동은 숙면을 방해하지만 규칙적인 활동은 몸의 리듬을 유지하는데에 좋다.
적어도 1주일에 3일정도 20 ~ 30분씩 걷기, 조깅, 수영 또는 사이클 등 가볍게 운동을 해 주면 신체가 이완되도록 도와 깊은 잠을 잘 수 있다.

6. 면 소재 잠옷을 입는다.
잠자는 동안에는 가벼운 옷이 좋다.
땀이나 분비물 등을 잘 흡수하는 부드러운 면 소재의 옷과 꽉끼는 브래지어 등을 착용하지 않아야 혈액순환이 원활하게 이뤄진다.

7. 내게 맞는 베개를 선택한다.
베개를 베지 않으면 머리가 낮아 피가 머리로 몰리게 돼 숙면을 방해하고 베개가 높으면 어깨, 목 근육에 무리가 가서 불편하다.
가장 적절한 높이의 베개는 베고 누웠을때 자신의 주먹정도 높이로 베개를 누른 상태에서 6 ~ 7cm가 적당하다.

# 질환 있을 땐 더욱 주의
정상적인 사람들도 열대야에는 수면 장애를 겪게 되는데 자율신경 계에 이상을 갖고 있는 알코올 중독자나 신경계 이상 환자, 심혈관 계 이상 환자, 당뇨병 및 갑상선 기능항진증 환자들은 열대야 현상이 있을 때 몸 관리를 잘해야 한다.
자율신경계에 이상이 있는 사람들은 자칫 체온 조절에 실패해 열대야 현상으로도 열사병 증세를 일으킬 수 있기 때문.