수면(睡眠)은 잠자는 일을 말하며 밤잠과 낮잠을 통털어 지칭하나 보통 밤에 잠드는 것을 말한다. 우리는 수면과 함께 불면증(不眠症)이란 단어에 익숙해져 있다. 의학적으로 불면증은 밤에 잠을 자지 못하는 증상이며 신경증, 울병, 분열병, 흥분 상태에서 생긴다.

어느 자살자가 불면증에 시달려 저지르게 됐다는 유언을 남긴 것으로 미뤄볼 때 불면증 고통이 매우 큼을 알 수 있다. 때문에 불면증 퇴치는건강한 삶과 직결되고 있음을 알 수 있고 그만큼 이를 극복하는 일 또한 쉽지 않음을 상기하고 무더운 여름철 건강한 삶에 다가가는 지혜를 익혀야 한다.<도움말=분당서울대학교병원 신경정신과 윤인영 교수>

◇불면증 치료

불면증이 오면 수면제 복용 이전에 수면 습관 교정을 어찌 할 지에 관심을 가져야 한다. 수면을 방해하는 요인인 수면 무호흡증이나 하지불안증후군 등 여러 수면장애에 대해 검사하고 이를 치료하는 데 나서야 한다. 수면제는 전문가의 도움을 받아 복용해야 한다. 일반 시중에서 판매하는 수면제를 임의로 복용하면 자칫 약물의존 현상이 일 수 있어 반드시 전문가와 상의해야 한다. 수면제는 체온과 비슷한 온도의 미지근한물과 함께 마시는 게 좋고 물 대신 음료와 먹는 것은 좋지 않다. 물을 한잔 가득마셔 약이 물과 썩여 소화기관에 부담을 덜어줘야 한다. 물을 충분히 마시지 않으면 약이 식도에 걸려 염증이나 궤양을 일으킬 수 있다. 또 우유에 함유된 ‘트립토판’ 성분이 뇌의 시상하부에서 수면을 유도하는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬 분비를 촉진하기 때문에 잠들기 전 따뜻한 우유 한잔 마시는 것은 수면에 도움이 된다.

◇온수 목욕 수면 도움

따뜻한 물로 목욕 하면 전신의 긴장이 풀려 수면에 도움이 된다. 또 밤에는 가능하면 체열 발생을 억제하는 것이 좋다. 사람은 36℃를 유지하는 항온(恒溫) 동물이지만 수면 도중엔 생리적으로 체온이 1~2℃ 정도 떨어진다. 이는 몸이 약간 냉각된 상태라야 숙면을 취할 수 있음을 말해준다. 잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 해주면 체온이 약간 떨어져 수면에 도움이 된다. 단 억지로 체열을 식히기 위해 찬물로 샤워하는것은 바람직하지 않다. 찬 물은 일시적으로 시원한 느낌을 주나 찬 물로 수축했던 피하 혈관이 반사적으로 확장되면서 잠자리에선 오히려 체열발산이 증가해 숙면을 방해한다.

◇수면 습관 교정 15가지

▲낮잠을 피한다. 매우 졸릴 때는 아침기상 8시간 후에 10~15분 정도로 낮잠을 제한한다 ▲잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다 ▲매일규칙적으로 운동한다. 40여분 정도가 좋고 잠자리 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다 ▲잠자리 들기 2시간 이내에 30여분간 더운 물에 목욕해 체온을 2℃가량 올린다 ▲따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움 된다 ▲평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다. (늦게 잠자리에 들더라도 기상 시각은 일정하게 한다)▲밤중에 일어날 일이 있더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다 ▲아침에 기상 후 30분내에 햇빛에 노출 되도록 한다 ▲담배는 수면을 방해한다. 오후 7시 이후에는 담배를 피우지 않고 완전히 끊으면 더욱 좋다 ▲카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿을 먹지 않는다 ▲술은수면 후반기에 자주 잠에서 깨게 한다. 가급적 술은 삼가해야 한다 ▲잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 수면 지장이 초래됨으로 우유한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스넥은 수면에 도움이 될 수 있다. 고탄수화물식사가 졸음을 불러 온다는 것은 별다른 근거가 없다 ▲시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고 밤에 잠을 깨더라도 시계를 보지 않는 것이 좋다 ▲침실은 어둡고 조용하고 공기소통이 잘되고 편안한 실내 온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용해도 좋다 ▲밤에 깰 때를 대비해 간단한 자기 최면을 배워둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다 ▲긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 한다. 10분이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다린다.