규칙적인 운동은 고혈압, 뇌졸중, 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사증후군 등 다양한 질병의 발병 위험을 줄이고 사망률을 낮추며 삶의 질을 높여주는 건강 인생의 바로미터이다. 운동은 단순히 질병을 예방하는 것 이상으로 스트레스와 우울증을 막아주며 일에 대한 창의성을 높이고 삶을 재조명하는, 한마디로 운동은 인생을 바꾸는 힘을 발휘한다. 어떻게, 어떤 방식으로 운동해야 효과적인 지를 알아보자.

◇삶의 질 향상 효자

노화를 방지하는 방법 중 의학적으로 밝혀진 가장 확실한 것은 규칙적으로 몸을 움직이는 것이다. 규칙적인 운동은 암, 고혈압, 뇌졸중, 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사증후군 등 다양한 질병의 발병 위험을 줄이고 사망률을 낮추며 삶의 질을 높인다. 신체 활동의 증가는 유방암, 대장암, 전립선암과 자궁내막암, 폐암의 발생을 감소시킨다.

특히 대장암과 운동은 그 상관관계가 밀접해 운동을 통한 위험도 감소가 40~50% 정도, 많게는 70%에 이른다는 연구 결과가 있다. 또 활발히 운동하는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 30~40% 정도 감소한다는 보고가 있다.

하지만 운동은 단순히 질병을 예방하는 것 이상의 힘을 가지고 있다. 운동은 스트레스와 우울증을 막아주며 일의 창의성을 높이고 삶을 재조명하게 만드는 한마디로 인생을 바꿔 놓는 큰 힘을 가지고 있다. 운동은 뇌세포를 자극시켜 뇌 내의 신경전달 물질에 균형을 맞춰 주며 뇌세포 생성을 촉진시키는 역할까지 한다. 운동하는 노인의 뇌는 20대와 비슷하다. 운동은 뇌의 끊임없는 자극과 성장을 일으키며 치매를 예방하는 가장 확실한 두뇌 영양제인 셈이다.

◇스트레스 예방접종 효과

현대를 살아가는 모든 사람들은 끊임없이 직장 상사 및 동료간의 갈등, 학업이나 일 부진에서 오는 고뇌, 친구·가족·연인과의 갈등, 경제적 고민 등 크고 작은 스트레스 속에서 살고 있다. 심한 스트레스가 지속되면 만성화 돼 두뇌 기능이 떨어져 기억력과 학습 능력이 저하되고 면역력이 떨어지며 자율신경 이상이 생겨 늘 소화가 안되거나 변이 좋지 않다. 또 가슴이 자주 두근거리거나 어지럽고 손발이 저린 듯한 증상도 온다.

운동은 스트레스에 대한 면역 기능 제고와 스트레스에 대한 예방접종의 역할을 한다. 운동이 인생의 모든 것을 해결해 주진 못하지만 적어도 행복, 자신감 그리고 건강을 갖게하는 가장 강력한 무기인 셈이다.

◇효과적인 운동

가장 효과적인 운동요령을 통해 성과 극대화를 기해야 한다. 어떻게 운동 해야 하는 지는 많은 이들의 관심사다.

운동을 처음 시작할 때 격렬한 신체 활동으로 인한 급성심장마비의 절대 위험률이 1만5천~1만8천명 중의 한 명 꼴로 발생하는 것으로 추정되고 있다. 때문에 운동 시작 전 신체 활동중 가슴에 통증이 있거나 어지러움증으로 쓰러진 적이 있거나 신체 활동으로 악화된 관절의 문제, 고혈압이나 심장질환으로 처방 받을 때의 약품은 반드시 의사와 상담해 문제가 없는지 확인해야 한다.

미국 보건복지부는 지난 2008년도에 미국인 위한 신체 활동 지침을 축적된 과학적 자료를 근거로 발표했다. 이 때 대상별 특징에 따라 소아청소년, 성인 및 노인 그리고 임신부, 만성 질환자, 장애자별 맞춤형 지침을 정했다. 국립중앙의료원은 이를 참고해 2010년도에 한국 성인 위한 신체 활동 지침을 발표했다. 발표에 따르면 성인이 건강을 지키기 위해서는 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동이나 75분 이상의 고강도 유산소 운동이 요구되고 중강도, 고강도의 근력운동을 일주일에 2회 이상 하면 효과적이다. 또 준비운동과 정리운동은 필수적으로 유연한 운동으로 마무리해야 한다.

중강도 운동은 숨은 약간 차지만 말할 수 있는 정도로 빨리 걷기, 천천히 자전거 타기, 볼룸댄스, 정원 손질 등이 해당되고 숨이차서 몇 단어 이상 하기 힘든 고강도 운동에는 조깅, 수영, 테니스, 에어로빅댄스, 줄넘기, 배낭매고 언덕오르기 등이 포함된다.

65세 이상 노인도 걷기나 가벼운 조깅, 수영, 등산 등의 유산소 운동은 필수적이다. 하지만 무릎 등의 통증이 있을 때는 물속에서 걷기, 고정식 자전거 등 심폐지구력 단련과 무릎 보호에 각별히 신경써야 한다. 또 골다공증 예방과 요통 예방 위해 근력 운동을 주 2회 시행하며 낙상 예방을 위해 요가, 기체조, 태극권 등의 유연성 운동을 같이 병행하는 것이 좋다.

조금이라도 움직이면 안 움직이는 것보다 이득이 많아지고 매일 30분 정도의 운동을 주 5일만 해도 건강상의 이득은 충분히 얻을 수 있다. 운동은 실천할 수 있고, 같이 할 수 있고, 할수록 재미있어야 한다. 운동은 늘 건강과 행복, 끊이지 않는 웃음을 선사하는 생활 보약이다.정리/성남=노권영기자

<도움말=분당서울대병원 가정의학과 김주영 교수>