변덕스런 날씨이긴 하지만 초여름 같은 온도가 외부 활동하기엔 안성 맞춤이다. 아침, 저녁 공원 등을 보면 걷기 운동하는 분들이 참 많아 졌다. 걷기 운동의 장점은 체중감소와 골다공증 예방, 관절염 증상 완화, 각종 성인병 예방 등으로, 이로운 점이 많은데 올바른 걷는 방법은 따로 있다. 이번에는 걷는 방법에 대해 알아본다.

먼저 걷는 시간은 하루 45분 정도로 거리상으로는 약 3㎞ 정도 걷는게 적당하다. 이 때, 목과 어깨, 허리를 일직선이 되도록 하고, 턱은 몸 쪽으로 당겨 걷는다. 시선은 진행방향의 10~15m 앞을 똑바로 주시하며, 허리는 틀어지지 않게 해 준다.

팔은 자연스럽게 구부려 앞으로 15도, 뒤로 20도 정도 흔들어 준다. 이 때 곱게 앞뒤로 뻗어주고 옆으로 흔들리지 않도록 해 주는 것이 좋다.

양발은 11자로, 5~10도이상 벌어지지 않게 하며, 무릎을 쭉 펴고 발 끝이 위쪽을 향한 상태로 뒷 발의 발 끝으로 땅을 치듯이 나간다. 보폭은 자신의 키를 기준으로 -100㎝가 가장 적당하다.

걷기 운동 중 취할 수 있는 나쁜 자세는 시선을 아래로 향해 땅을 보고 걷는 다거나, 턱을 과도하게 앞으로 내민 자세, 등을 앞으로 구부리거나 뒤로 젖힌 자세, 또는 허리를 구부정하게 하고 걷는 자세 등이 있다. 또 손을 주머니에 넣고 걷거나 무릎을 쭉 펴주지 않은 채 발바닥으로 정확하게 착지하지 않는 등의 습관이 있다.

올바른 걷기로 올 수 있는 효과로 김광호 숨쉬는 한의원 남양주점 원장은 “첫째로 다리 근육 및 관절기능이 개선되고, 골밀도가 증가 될 수 있으며, 둘째로 군살을 제거해주고, 성인병 예방에 효과가 있다. 셋째로 혈당, 혈압, 중성지방이 감소하고, 당뇨병 및 심혈관계 질환을 예방할 수 있다. 그리고 마지막으로 우울증을 개선해 줘 치료제를 대신 할 수도 있다”고 설명했다.

걷기 운동은 특별한 기구나 비용이 들지 않으면서 효과가 좋은 운동이다. 그러나 평소 무의식적으로 잘못된 자세로 걷기 운동을 하는 사람들이 많으므로 이번 기회에 올바른 걷기 자세와 습관을 잘 들여 놓는 것이 좋을 것이다.

끝으로 김 원장은 “어떤 운동이 됐든 충분한 준비운동을 하고 난 후에 실시해야 한다는 것을 기억해야 한다. 걷기 운동의 경우 스트레칭을 겸한 5~10분 정도의 준비운동이 적당하다”고 조언했다.<도움말=김광호 숨쉬는한의원남양주점 대표원장>

/정리=박국원기자 pkw09@