신종 코로나 바이러스로 인한 펜데믹 현상으로 대부분 사람들은 생계와 일상을 잃었고, 사회적 거리두기, 여행, 문화체육시설의 이용이 제한되는 등 급변한 환경으로 인해 신체적, 정신적 피로의 증가가 초래되었다. 따라서 현시점에서 백신접종과 개인 예방수칙 준수 이외에 신체적, 정신적 피로를 해소하고 코로나 바이러스 감염을 예방하거나 최소화하는 방안으로 실내에서 수행할 수 있는 다양한 홈 트레이닝이 소개되고 있다.

특히 유튜브 등 동영상 사이트에서 운동기구 없이 혹은 운동기구를 활용해 운동할 수 있는 홈 트레이닝 정보를 제공하고 있어 더욱 인기를 끌고 있다. 그러나 홈 트레이닝 경우 운동전문가의 지도 없이 올바르지 않은 방법으로 운동을 할 경우 신체에 무리를 주고 근골격계 부상으로 이어질 수 있어 주의가 요구된다.

따라서 실내에서 혹은 실외에서 운동의 효율을 높이고 부상을 방지하기 위해서는 먼저 준비운동을 하고 스트레칭을 한 후 본 운동과 정리운동을 하는 순서로 진행하되 본 운동 시에는 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

특히 코로나 바이러스로 인한 장기간 집콕 생활로 체중을 관리하는데 실패하여 다시 운동을 통해 다이어트를 실시할 경우 위의 순서대로 운동하는 것이 좋은데 그 이유는 에너지 사용 순서에 기인한 운동시간과 운동 강도가 중요하기 때문이다.

즉 본 운동시작 약 20분∼30분 동안은 근육 내에 소량 저장된 화학에너지인 아데노신삼인산과 크레아틴 이용과 함께 주로 간과 근육에 저장된 탄수화물(글리코겐)을 높은 비율로 활용하다 약 20분∼30분 이상 운동할 경우 탄수화물에서 지방으로 에너지 교대가 일어나 점차적으로 지방을 주 에너지원으로 활용하는 비율이 높아진다.

따라서 운동을 통해 체중을 관리하기 위해서는 본 운동시작 약 20분∼30분 동안은 탄수화물, 지방, 단백질을 효율적으로 산화시켜 에너지를 생성할 수 있도록 근육 량을 증가시키는 근력 운동을 위주로 하는 것이 좋다. 즉 철(에너지원)을 녹일 수 있는 용광로(근육)가 크면 클수록 좋다는 이야기이다. 이후 유산소 운동을 실시해야 하는데 이유는 근력운동 시 생성된 피로물질인 젖산의 제거와 함께 주 에너지원으로 지방을 동원하여 활용하기 때문이다. 그러나 유산소성 운동 시 기억해야할 것은 저 강도 혹은 고강도가 아닌 지방의 산화율이 높은 중간 강도로 유산소 운동을 지속하는 것이 좋다.

정리하면 코로나로 인한 신체활동의 제한으로 증가된 체중을 운동을 통해 효율적으로 감량하려면 근력운동을 먼저 실시하여 근육 량을 유지하거나 증가시켜야 하며 이후 지방량을 줄이기 위해 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이때 기억해야 할 점은 인체의 지방을 효율적으로 산화시키기 위해서는 중간 강도로 적어도 20분∼30분 이상 운동을 수행해야 한다는 것이다.