만성 요통에 시달리는 사람들에게 가장 많이 추천되는 것이 바로 걷기다. 걷기는 무릎, 허리 관절의 부담이 적으면서도 척추주변 근육의 지구력을 키워주기 때문에 척추를 강화하는데 효과적이다. 그러나 무턱대고 걷는다고 허리가 건강해지는 것은 아니다. 오히려 잘못된 걸음걸이는 허리를 병들게 할 수도 있음을 명심해야 한다.<도움말:안산 튼튼병원 척추센터 안성범 원장>

▲구부정한 새우등, 팔자걸음- 척추를 병들게 하는 대표적 걸음걸이

주기적으로 걷는 사람이라면 신발을 뒤집어 밑창을 확인해보자. 만약 신발밑창이 바깥쪽만 닳은 불균형 상태라면 당장 걷는 자세를 수정할 필요가 있다. 신발 바깥쪽이 닳는 것은 팔자걸음걸이라는 증거이고, 이는 척추에 좋지 않기 때문이다.

안산 튼튼병원 척추센터 안성범 원장은 “팔자걸음이 지속되면 허리가 뒤로 젖혀지면서 척추후관절에 염증이 생겨 요통이 발생하기도 하며, 허벅지 안쪽의 근육이 약해지거나 허벅지 바깥쪽의 근육들이 짧아져 당겨지면서 걷게 되는데 결국 다리가 바깥으로 벌어지면서 허벅지뼈와 골반을 기울어지게 만들어 척추의 자세를 흐트러뜨리는 원인이 된다”고 설명한다.

또한 어깨를 둥그스름하게 숙이고 고개를 쭉 뺀 새우등 모양의 걸음걸이도 좋지 않다. 머리가 몸의 중심선에서 앞쪽으로 나오고 배가 앞으로 나오면서 등이 굽는 흉추 후만증이 나타날 수 있으며 허리와 등쪽에 있는 척추기립근과 능형근이 구부정한 자세로 인해 약해지고 그로 인해 엉덩이가 뒤로 빠지면서 엉덩이 주변의 근육까지 연쇄적인 근력약화를 초래할 수 있다.

경추와 요추에서는 새우처럼 구부러진 흉추에 대한 보상작용이 일어나 자세가 흐트러지면서 허리디스크나 목 디스크가 생길 위험성도 커지게 된다.

▲자세, 시간, 보폭을 지켜야 제대로 걷는 것.

따라서 걸을 때는 어깨와 갈비뼈를 너무 앞으로 굽히거나 뒤로 펴지 않아야 한다. 몸의 무게 중심이 약간 앞쪽으로 쏠리도록 하는 것이 좋은데, 고개는 약간 당기고 머리는 위에서 누가 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 곧게 하며, 엉덩이는 조이고 골반은 약간 앞으로 내민 듯한 자세로 걷는 것이 좋다.

걸음걸이는 11자 걸음에서 15~20도 정도 바깥쪽으로 벌어지는 정도의 걸음걸이가 알맞다. 다만 모델 같은 1자 워킹은 보기엔 멋지지만 골반을 뒤틀리게 할 수 있어 지양해야 한다.

한편 걷기 운동의 효과에 있어서 보폭과 시간도 중요한 요소가 된다. 너무 큰 보폭은 엉덩이를 불균형 상태로 만들고 무릎에 무리를 주며 너무 작은 보폭은 운동효과가 적기 때문이다. 평균적으로 이상적인 보폭은 자신의 신장-100을 한 수치다. 다만 주의할 것은 10년에 약 2㎝씩 보폭도 줄어든다는 것을 염두에 두어야 한다.

걷는 시간도 연령대와 목적에 따라 조금씩 달라진다. 만약 다이어트를 목적으로 한다면 꾸준하고 장기적인 걷기가 필요하며 걷는 속도도 빨라야 효과가 있다.

20대를 기준으로 하루 4.5㎞를 40분 안에 걷는 정도의 속도로 약 1시간 정도, 주 5회 이상 걷는다.

건강관리가 목적이라면 연령대에 따라 건강의 최고점을 찍는 20~30대는 주 4회 이상 약 30~50분가량 걷는 것이 좋고, 40~50대는 40분 가량을 주 3회 이상 걷는 것이 좋다. 60대 이후부터는 걷기는 건강의 유지차원으로 하루 30분 정도 가벼운 산책을 주 3회 정도 하는 것이 바람직하다.