아침운동은 절대 하지 말아야
얇은 옷 여러 겹 입는 것이 좋아
모자·귀마개 등으로 체온 유지
무리한 운동은 오히려 ‘독’
기상청은 지난 25일부터 전국 대부분이 영하권을 오르내릴 것으로 전망했다. 이번 추위는 북동쪽에 머물고 있는 저기압이 시베리아의 찬 공기를 한반도로 계속 유입시키고 있기 때문으로, 추위는 이번주 내내 계속될 예정이다. 갑자기 추워진 날씨로 실외에서 운동하는 사람이 줄어들고 있다. 겨울이 되면 누구나 추위로 인해 몸이 굳어지고, 본래보다 게을러지는게 사실이다. 그로 인해 살이 찌기 쉽고 면역력이 떨어질 수 있으므로 겨울철에 건강하게 운동하는 법에 대해 알아보자.
겨울철에는 준비운동을 평소보다 2배 많이 해야한다. 겨울철 준비 운동은 우선 실내에서 5∼10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준 후에 실외로 나가서 다시 5∼10분 정도 준비 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 하고 땀이 날 때는 정리 운동으로 맨손체조를 5∼10분 정도 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 피로회복도 빠르고 감기에도 잘 걸리지 않는다.
중풍이나 심장병이 다른 계절에 비해 많이 발생하는 겨울에는 고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 사람은 실외보다는 가급적 실내에서 운동하는 것이 좋다. 실내에서 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것도 충분한 운동이 된다. 평소에 꾸준히 운동해 온 사람이라면, 겨울이라도 실외 운동에 큰 문제는 없다. 다만 새벽 운동은 피해야 한다. 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 가장 바람직하다. 고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 추운 아침에 운동하는 것이 대단히 위험하기 때문에 절대 금해야 한다.
▲ 겨울철 운동 10계명
1. 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다.
2. 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어야 한다.
3. 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 준다. 특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분은 모자, 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온한다.
4. 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신고, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다.
5. 운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다.
6. 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다.
7. 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나면 발한량이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다.
8. 현재 의사의 처방에 의한 약물은 그대로 복용한다.
9. 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나간다.
10. 너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 일례로 겨울 등산 시 일몰 전까지 여유 있게 갈 수 있는 목표를 세우며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다.
마지막으로 조정현 원장은 “겨울철은 다른 계절에 비해 신체활동량이 적어지므로 운동을 통해 그 부족한 신체활동을 보완해 주는 정도로 하며 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있으므로 주의를 하면 혹독한 겨울도 잘 이겨낼 수 있을 것이다”라고 조언했다.(도움말=조정현 숨쉬는한의원 수원점 대표원장
