봄철은 운동하기 좋은 계절이다. 주말을 맞아 야외 곳곳에서 겨우내 웅크렸던 몸을 활짝 펴고 가볍게 몸을 풀려는 사람들이 크게 늘고 있다. 포근한 날씨 속에 주말을 맞아 야외에서 간단하게 즐길 수 있는 운동으로 인라인스케이트, 자전거, 등산, 훌라후프, 줄넘기, 등산, 골프 등이 있다. 처음부터 격렬하고 몸이 따라갈 수 없을 정도로 빡빡한 운동 일정을 세우기보다는 줄넘기, 조깅 등 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다. 본인이 체형이나 특징을 감안한 올바른 운동기구 선택 요령과 운동효과 극대화 방안 등에 대해 알아보자.

▲자전거

하체 단련이 좋은 자전거는 일반용과 산악용, 사이클용 등으로 나뉜다. 일부 마니아들을 제외한 대부분의 사람들은 가벼운 운동용으로 사용하는 만큼 일반용 자전거로도 충분하다. 요즘 들어서는 가족끼리 가까운 놀이동산이나 가족공원에서 즐길 수 있는 접이식 자전거가 인기다. 차 트렁크에 간편하게 운반이 가능하고 나이와 신장에 관계없이 전 가족이 탈 수 있는 것은 물론, 일반 자전거와 동일한 운동 효과가 있기 때문이다.

자전거 타기의 장점은 몸과 마음에 리듬과 활력을 찾아줄 뿐만 아니라 근육과 뼈의 산소 보유력을 높이므로 지구력을 강화하는 데 좋은 운동이다.

근력운동 효과를 높이려면 등에 2∼3㎏의 가벼운 배낭을 메고 타는 것이 좋으며 자전거에 물통을 부착해 틈틈이 물을 마셔 탈수현상을 예방하는 것이 좋다. 또 얼굴과 손, 허벅지 등 피부가 노출된 곳에는 반드시 자외선 차단크림을 발라 일광화상을 예방해야 한다.

규칙적인 자전거 타기는 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 줄여줘 비만 및 고혈압 예방에 좋으며 인슐린의 포도당 대사작용을 활발하게 해 당뇨를 예방하는 데도 큰 효과가 있다. 단 허리나 관절에 이상이 있는 사람에게는 피해야할 운동이다.

▲인라인스케이팅

짜릿한 속도감을 즐기면서 몸을 건강하게 만들 수 있는 전신운동으로 인라인스케이팅 만한 것이 없다. 특히 심장과 폐를 튼튼하게 해 혈액순환에 좋고, 몸의 평형을 유지하는 기능과 순발력을 향상시킬 수 있어 성장기 어린이에게 권할 만한 운동이다.

몸무게 65㎏인 사람이 1시간 인라인스케이팅을 즐긴다면 약 440㎈의 열량이 소비된다. 이는 격렬한 에어로빅이나 시속 5∼6㎞의 조깅 1시간과 비슷한 운동량이다.

운동 시간에 비해 힘이 별로 안 든다고 느낀다면 양 허벅지와 손목에 0.5㎏ 가량의 모래주머니를 두르고 운동하면 근력 강화 효과를 높일 수 있다. 5분 빠르게 달렸다가 5분 느리게 달리는 ‘인터벌 트레이닝’도 운동효과를 높이는 방법이다.

반드시 헬멧과 무릎, 팔꿈치, 손목보호대를 착용해야 한다. 초보자는 주행에 앞서 정지하는 요령과 넘어지는 동작, 주행 자세 등을 배운 뒤 주행해야 한다.

▲훌라후프·줄넘기

훌라후프는 겨우내 움츠러들었던 근육을 이완시키는데 안성맞춤이다. 특히 표면이 울퉁불퉁한 매직 훌라후프는 후프 안쪽에 돌기가 부착돼 있어 배와 허리의 경혈과 경맥을 자극해줘 지압효과가 뛰어나고 운동량도 더 많은 것이 최대의 장점으로 꼽히고 있다.

줄넘기는 근육이완에 좋은 운동이다. 줄넘기 회전수를 세어서 운동량을 쉽게 조절할 수 있게 해줘 편리한 디지털 줄넘기와 손잡이에 무게를 두어 기초체력 단련이나 에어로빅용으로 사용이 가능한 손 에어로빅용 줄넘기 등이 있다.

▲등산

주말 등산은 한 주 동안의 스트레스를 푸는 데 더없이 좋은 취미이며, 근지구력이 단련돼 만성피로도 줄일 수 있다.

그러나 매주 등산을 간다고 해도 주중에 아무 운동도 안 한다면 심혈관 질환 예방 효과는 거의 없다. 주 중 3회 이상 20∼60분 달리기, 줄넘기로 유산소운동을 보충해주는 것이 좋다. 특히 주말 등산보다는 가벼운 복장으로 아침·저녁 1시간 가량 가까운 동산에 오르는 것이 운동 효과를 극대화 시켜준다.

주말에만 등산을 즐긴다면 최소한 한 달에 두 번 이상 산에 오르자. 산에 오르는 간격이 너무 길면 재미가 없을 뿐만 아니라 피로만 쌓이고, 3주 이상 운동하지 않으면 근력과 심폐지구력이 10∼30% 감소한다.

등산을 취미로 삼으려면 시간 여유가 있을 때 적은 층수는 엘리베이터를 이용하지 말고 걸어서 올라가는 등 평소 체력관리를 해주는 것이 좋다.

▲골프

골프는 투자하는 시간에 비해 운동 효과가 적은 것으로 알려져 있다. 그러나 자세만 정확하다면 골프 스윙은 온몸의 근육을 모두 사용해야 하는 훌륭한 전신 운동이다.

연습장에서 정확한 자세로 200개 정도 스윙을 하면 20분 정도 계단을 오르는 것과 비슷한 운동효과를 얻는다. 필드에서는 여유를 갖고 리듬을 유지하면서 걸어서 이동하자.

카트를 타지 않으면 한 게임에 1만보 정도 걸을 수 있어 충분한 유산소운동이 된다.