· 자신을 비판단적으로 수용하기
· 불안감 발생 요인 근본적으로 차단
· 호흡에 집중해 마음의 상태 파악
· 과거·미래 집착 말고 현재를 중시
· 상황을 있는 그대로 받아들이기
· 부정적 예측, 발생 가능성 희박 인지
· 마음의 상태 관심 가지고 돌아보기
· 규칙적 연습 통해 긍정적 동기 강화
우울증(憂鬱症·depression)은 가장 흔한 정신질환으로 현대 사회에서 누구나 빠져들 수 있는 인생의 늪이라 할 수 있다. ‘마음의 감기’라고도 불릴 만큼 누구라도 경험할 수 있는 증상이다.
우울증을 앓는 이는 슬픔·절망·식욕감퇴·수면장애·의욕상실·행동이완 등 증상을 경험한다. 소중한 사람이나 물건을 잃었을 때 나타나는 슬픔이나 비통과는 다르다. 우울함이 상황에 걸맞지 않게 심하거나 오래 계속되면 우울증으로 볼 수 있다.
상대적으로 여성에게 흔하며 환자에 따라 증상이 다양하다. 남성은 나이 들면서 점차 늘어나고 여성은 35~45세 사이가 높이 나타난다.
원인은 부모 잃는 것과 같은 어린시절의 상처나 고난이 나이 든 후 걸릴 확률이 높고 일상생활의 각종 스트레스가 우울증을 유발시키지만 사회심리학적, 생화학적 원인이 작용하기도 한다. 생화학적 원인으로는 대뇌서 생성하는 모노아민 가운데 노르에피네피린이나 세로토닌 분비과정의 결함을 들 수 있다. 이 화학물질들의 양 또는 활성도가 낮아서 우울한 기분을 유발시키는 것으로 생각된다.
우울증 치료방법은 정신치료, 약물요법 등을 들 수 있다. 정신치료는 환자 마음을 편안케 도우며 우울증을 유발시킨 내면적인 요인을 풀어서 순화시키는 것이다.
약물치료는 환자 대뇌 속의 화학성분의 불균형에 직접 영향 주는 항우울제 약물을 사용해 증상을 개선시키는 것이다.
빠른 치료가 요구될 때는 전기충격요법이 주효한 것으로 알려져 있다. 환자 뇌에 전류를 흘려 경련을 유발시키는 것이다. 우울증의 치료는 정신치료와 약물요법 또는 전기경련요법을 같이 사용할 때 좋은 치료효과를 얻을 수 있으나 상당수가 재발의 아픔을 겪는 실정으로 명상을 통한 병행치료요법이 새로운 치료 기법으로 부각되고 있다.
▲ 마음챙김 인지요법
1980년도들어 새로운 항우울제 개발로 우울증 치료에 항우울제가 최우선 치료법이 되고 부작용을 포함한 많은 문제점들이 사라진 듯 했지만 불행하게도 우울증은 거의 50-70%에서 만성 재발 상태를 보인다. 따라서 항우울제 처방과 더불어 명상을 통한 병행치료가 필요하다.
마음챙김 인지요법은 미국 매사츄세스 대학의 잔 카바진 박사에 의해 1979년 창안된 마음 챙김에 기초한 스트레스완화요법을 의학영역으로 도입한 것이다.
우울증을 앓는 대부분의 환자는 자신에 대해 매우 부정적이고 자신감이 결여되기 쉽다. 마음챙김 인지요법은 자신을 받아들이고 수용케 해줌으로써 자신과 새롭게 친구관계를 맺게 해준다. 또 마음을 현재에 머물게 해줌으로써 지나간 과거를 후회하고 죄의식을 갖는 것에서 벗어날 수 있도록 도와준다.
사람 뇌에서 감정과 부정적인 생각 또 과거의 트라우마와 관련되는 부위는 편도체와 해마인데 마음챙김을 통한 꾸준한 훈련은 뇌의 가연성을 증가시키고 편도체와 해마의 기능을 순리대로 활성화시켜 대뇌로 전달되는 신경전달 시스템을 바꿔준다. 이미 여러 연구에서 마음챙김 인지요법은 뇌 신경 가연성을 증가시키는 것이 뇌 영상에서 관찰 됐으며 이 훈련은 유전자까지 변화시키고 있다는 보고들이 많다.
마음챙김 인지요법은 우울증만 아니라 여러 정서적 질환에 효과가 있고 인간의 잠재력을 개발시키고 자연 치유력을 최대한 증진 시켜 주기도 한다. 마음챙김 인지요법을 통해 인간의 강렬한 생각과 감정으로부터 스스로를 돌보고 생각이나 감정들이 상호 압도하는 것을 방지하는 훈련을 할 수 있다. 마음챙김 연습은 눈사태 초기 경고 체계를 알려줌으로써 눈사태를 멈추게 하는 효과를 볼 수 있다.
▲ 마음챙김 인지요법 훈련
사람은 삶을 지내며 반복적으로 여러 고통을 받아들이거나 흘려 보내며 산다. 과거 회한, 미래에 대한 불안으로 방황하기 쉬운데 이러한 마음을 현재에 머물 수 있도록 훈련하는 게 마음챙김 인지요법의 중요한 요소다. 지속적인 훈련으로 고통에서 자신을 보호하고 이를 긍정적인 에너지원으로 사용하는 것이 인지요법 훈련의 궁극적인 목표다. 마음챙김 인지요법 주요 프로그램들을 생각해 보자.
▲ 자신을 비 판단적으로 받아들이기
우울증 마음챙김효과. 즉 기분저하, 부정적 사고가 시작되면 호흡에 집중하기, 바디스캔을 통해 우울을 증가시키는 요인에서 벗어나는 방법을 습득한다.
▲방해요인 다루기
생각, 감정, 신체 감각은 서로 상호작용하는데 신체를 잘 다스려 감각에 탄력성을 불어 넣는다. 병적 불안감이 생기는 까닭을 학습하고 호흡에 집중 해서 불안감이 악화되는 걸 방지하는 연습을 한다.
▲호흡에 주의 기울기
호흡은 사람이 평생 하는 행동이다. 호흡에 집중함으로써 자신의 마음이 어디로 흘러가는 지 자각하는 것을 습득한다.
▲현재에 머물기
과거에 대한 집착과 일어나지 않은 미래에 대한 걱정으로 우리 마음이 방황할 때 현재 이 순간에 머물면서 현재와 새로운 관계를 맺게 한다. 과거에 집착하는 것이 우울증이며 과거에 머물고 있는 것이 외상 후 스트레스장애다.
▲수용하기
도저히 바꿀 수 없는 상황이라면 그것이 무엇이든 간에 자신의 감정, 생각, 신체 느낌을 그대로 수용하면서 관계를 맺는다.
▲생각은 사실이 아니다
중요하지 않는 사소한 일이라도 부정적인 기분에 압도되면 그 결과가 절대적인 진실로 여겨진다. 과거에 걱정했던 일이 현실로 나타나는 확률은 미미하다.
▲자신 돌보기
우울증의 신호가 올 때 대처하는 방법을 배운다. 재발의 신호를 확인하고 기분을 좋게 하는 활동을 한다.
▲현실에 적용하기
규칙적인 주의 집중 연습을 통해 삶의 균형을 유지할 수 있도록 도움을 준다. 자신을 소중히 여기고 돌보려는 긍정적인 동기를 강화시킨다.
<도움말=서신영 분당차병원 정신건강의학과 교수>
