‘잠자는 자세’ 바로잡으면 아침이 개운해져요

국민건강영양조사(2007·보건복지부)에 의하면 우리나라 19세 이상 성인의 하루 수면시간은 6.9시간에 해당된다.

이는 권장 수면시간 7시간 30분에 비해 조금 부족한 수치다. 수면장애를 겪은 사람들의 숫자도 약 18만8천명으로 적지 않다.(2007·국민건강보험 연보)

특히 요즘같이 무더위가 계속 될 때는 더위로 인해 수면 자세가 흐트러지기 때문에 자고 일어나도 몸이 찌뿌둥하고 정신이 멍하기 쉽상이다. 좀 더 질 좋은 수면을 위해, 실천할 수 있는 방법은 없을까?도움말=안산 튼튼병원 척추센터 박진수 원장

▲뒤척이는 것과 몸부림은 달라요! -더운 날씨에 자기 힘든 이유.

사람이 편안하게 잠이 들기 위해서는 잠이 들 때 체온이 약 1~2도 가량 내려가야 잠을 편히 잘 수 있다. 주변의 온도가 높아지면 온도조절 중추가 각성상태로 유지되어 잠이 들기 힘들기 때문. 따라서 무더위가 지속되는 열대야 속에서는 잠을 자기가 힘들어 몸을 뒤척이게 마련이다. 사람은 자는 동안 20~30번 정도 몸을 뒤척인다. 근육의 긴장을 풀어 가장 편한 수면 자세를 찾기 위해 또는 원활한 혈액순환을 위해서다. 또 뒤척이면서 이불을 끌어 안거나 공기가 유입될 공간을 만들어 주변의 온도를 조절하기도 한다. 사실 뒤척임은 수면을 취하면서 꼭 필요한 과정이라고 볼 수 있다.

그러나 몸의 자세가 불편하면 뒤척임은 어느새 몸부림이 되게 마련이다. 누워 있을 때 인체는 W 모양을 그리는데, 무게가 무거운 가슴과 골반은 가라앉고 배는 위로 솟는다. 이 자세가 계속되면 모세혈관이 눌려 통증이 일어나 자세를 바꾸게 되고, 혹은 이불 속이 너무 덥거나 축축한 경우, 베게가 목에 맞지 않아 뒤척임이 심해질 때는 깊은 숙면을 취하기가 어렵고 잠을 잔 후에도 개운하지 않다. 특히 뒤척임이 심해질수록 자세도 흐트러지게 마련이다.

▲잠 안온다고 목 괴고 TV 보고, 컴퓨터 하고- 자고 난 후 아이고 목이야!

잠을 잘못 자면 자다가 목을 삐끗 하는 현상을 급성사경이라고 한다. 주로 잘못된 자세가 문제가 돼서 생긴다. 안산 튼튼병원 척추센터 박진수 원장은 “급성사경은 어깨의 극심한 통증은 주로 목 주변부 근육의 지나친 긴장에서 비롯되는 경우가 많다. 특히 견갑골과 경추를 연결하는 견갑거근이 경직된면 통증이 어깨까지 퍼지면서 목이 강직되어 움직임이 어렵다”고 설명한다.

특히 밤늦도록 목을 괴고 TV를 볼 때, 경추의 곡선이 비뚤어지면서 목 근육에 심한 긴장을 유발하고, 또한 6㎏에 가까운 머리를 손으로 지탱하니, 손목관절에도 무리가 따른다. 더불어 컴퓨터를 사용하면서 목을 한 시간 이상 고정하는 습관, 한쪽 어깨를 길게 뺀 채로 마우스를 잡는 습관이 계속 되면 급성 사경 증상뿐만 아니라 주변의 인대와 근육이 경직돼 경추를 지탱하는 탄력을 잃어버려 목이 1자로 뻣뻣해지는 일자 목 현상이 일어나고 목 디스크로 진행될 수 있다.

따라서 밤에 잠이 오지 않을 때는 TV를 시청하는 것보다 차라리 가볍게 걷는 것이 낫다. 운동을 하면 일시적으로 체온이 올라가 잠이 더 안 올 것 같지만, 운동후 몸이 식으면서 체온이 내려가기 때문에 자연스럽게 잠이 들게 된다.

샤워를 할 때는 찬물보다 미지근한 물로 해서 체온을 식힌다. 또한 근육은 20분 이상 같은 자세를 유지하면 경직이 시작되니, 최소 25분에 한 번씩은 목을 가볍게 돌리거나 스트레칭 해주는 것이 좋고, 마우스는 바짝 끌어당겨 어깨가 빠지지 않게 한다.

때로는 목에 맞지 않는 베게가 문제가 되는 경우도 있다. 자신에게 꼭 맞는 베개를 고르고 싶다면 벽에 등을 붙이고 선 다음 벽과 목 사이의 거리와 같은 것이 선택하면 된다. 목침베개는 딱딱하기 때문에 목의 혈관과 근육을 압박하며 혈액순환을 방해하므로 피하는 것이 좋다.

목의 경직이 계속되면 혹시 목 디스크로 연결되는 게 아닌가 걱정하는 사람들도 있지만, 전문의들은 이런 증상이 목 디스크와는 직접적으로 연결되는 것은 아니기에 크게 걱정할 필요는 없다고 말한다. 다만 목 디스크 환자들은 수면 후 목의 경직을 겪는 경우가 많기 때문에 자주 반복된다면 병원 검진을 받아 볼 것을 권한다.

▲편한 자세로 자는 것이 좋아요, 다만 이것만은 금물.

수면 자세에는 왕도가 없다. 차렷 자세로 자는 것이 가장 바람직하긴 하지만, 수면무호흡증 환자처럼 반듯이 누워 자면 기도가 압박돼 증세가 더 심해지기 때문에 옆으로 자는 것이 나은 경우도 있듯이 사람마다 편하게 느끼는 수면자세는 가지각색이다. 그러나 피해야 할 수면 습관, 수면 자세는 있다.

튼튼병원 박진수 원장은 “새우등을 하고 무릎과 고개를 구부리는 태아형 자세는 허리의 통증이 있는 사람들이 일시적으로 통증을 해소하기 위해 취하는 자세인데 이런 자세가 오래 유지되면 관절과 관절 사이가 벌어져 오히려 통증이 악화될 수 있다. 또한 옆으로 돌아 누우면서 어깨에 비해 머리의 위치가 낮아지거나, 머리가 바닥에 떨어져 목뼈가 심하게 만곡 되어, 주변의 근육이 심하게 긴장하고 뭉치게 된다”고 설명한다.

똑바로 누워 자기가 힘들 때는 모로 누워 자는데, 이 역시 바람직한 자세는 아니다. 신체의 한쪽으로 체중이 쏠리기 때문에 허리와 목이 일직선이 되지 않아 곧은 척추모양이 나오기 어렵고 이차적으로는 눌린 쪽의 어깨와 팔의 혈액순환에 문제가 생겨 근육의 스트레스가 가중되기 때문. 모로 누워 자야 한다면 오른쪽으로 누워 어깨 높이의 베개를 베고 다리에 쿠션을 댄다 이렇게 하면 왼쪽의 심장을 압박하지 않으면서 척추 곡선을 유지할 수 있고, 허리 변형을 줄일 수 있다. 낮잠을 엎드려 자는 자세는 한쪽 방향으로만 얼굴과 척추가 압박되기 때문에 자고 일어나서 통증이 생길 수 있고, 성장이 청소년이나 아동은 얼굴 비대칭이 생길 수 있으니 피해야 한다.

자세만큼 중요한 것이 바로 잠자리 선택. 바닥의 강도가 약할수록 척추를 지지하는 힘이 떨어지고 골반이 앞으로 기우는 골반 전경사가 나타날 수 있으므로 너무 푹신한 요나 침대는 피한다. 요는 접촉면이 눌려도 아프지 않을 정도로 약 5㎝ 두께가 적당하다 침대를 사용할 때는 프레임 위에 갈빗살이나 마루판이 들어간 상품이 좋다. 매트리스가 패널을 통해 보조적인 힘을 받아 신체의 압력을 고루 분산시킬 수 있기 때문. 또한 옆 사람이 움직이더라도 흔들거림이 전달되지 않는 것이 좋다.