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[아침보약] 잠 못드는 이들을 위한 이완법

 

현대인의 불가피한 모습 중의 하나가 수면장애, 불면이 아닐까 한다. 실제로 성인의 40%가 정도가 겪는 불면은 삶의 급격한 변화와 고통에 대한 몸의 표현일 수 있고 또는 다양한 신체적 불편과 이상으로 인해 발생할 수도 있는데 해결되지 않고 지속될 때는 건강의 적신호가 된다.

 

연일 뉴스에서는 코로나 19의 확진자 수의 증가, 백신의 부작용과 백신패스에 대한 보도로 긴장이 이어진다. 마스크를 끼는 게 더 편하고 사람 사이에도 아크릴판이 있으면 더 편안함을 느낀다는 이야기도 종종 듣는다. 마음의 평화와도 거리두기다. 불안, 불면을 호소하는 분들을 많이 만난다. 이럴때일수록 잠을 잘 챙겨서 나의 든든한 지원군인 면역이 잘 기능하게 하는 것이 더욱 중요하겠다.

 

불면환자분들에게 한약과 침 치료와 함께 호흡 명상 수면위생 등 비약물요법을 함께 진행하는 한방통합치료는 매우 효과적이다. 이러한 통합치료를 한의원에서 진행하면서 반드시 꼭 안내하는 것 중 하나가 이완요법이다.

 

이완요법을 (한의임상진료지침)에서는 다음과 같이 설명한다. 육체와 정신의 이완반응을 유도하는 일종의 자기조절방법으로 교감신경의 과도한 각성을 낮추고, 질병의 원인, 발생요인, 질병의 회복을 지연시키는 스트레스나 신체적 긴장의 완화와 경감을 위한 치료기술이다. 이완요법의 종류에는 점진적근육이완법(progressive muscle relaxation, PMR), 자율훈련법(autogenic training), 심상유도법(guided imagery) , 음악치료 등이 있다. 불면치료에서의 이완요법은 수면에 방해가 되는 주위의 자극을 조절하고 각성 정도를 낮춤으로서 쉽게 수면에 들게 하고 수면을 유지하도록 도와주며, 또한 수면에 대한 과도한 걱정과 잘못된 신념과 같은 수면과 관련된 역기능적 사고를 개선해주는 기능이 있다. 즉, 이완훈련은 불면환자들의 높은 각성 상태를 낮춤으로서 수면을 개선시키는 효과가 있다.

 

이완요법중에서 가정에서도 할 수 있는 방법이 지난칼럼 (이완호흡)에서 안내한 이완호흡법이다. 코(입은 다문다)로 천천히 들이쉬고 내쉬는 비율을 1: 2정도로 하는 이완호흡법에 익숙해지면 그 다음엔 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨 사이에 숨을 참는 것을 추가해 보면 좋다.

 

2초 들숨 후 2-3초 멈추고 다시 4초 날숨을 쉬는 것이다. 호흡중간에 잠시 멈춤은 호흡근육을 이완하여 쉬게 해 주고 마음챙김의 효과도 있다. 익숙해지면 호흡을 좀 더 느리게 해 보는데 이는 애리조나 대학 통합의학센터장인 앤드류 웨일 박사의 4-7-8 호흡과도 통한다. 간편한 방법이기에 안내해보겠다.

 

먼저, 혀끝을 위 치아의 바로 뒤에 있는 조직에 살짝 가져다 댄다.

 

그다음 몸속 공기를 모두 내뱉고 입을 닫아 코로만 약 4초 들이쉰다.

 

숨을 들이쉬었다면 내뱉기 전 7초간 호흡을 멈춘다. 이후 다시 8초 동안 숨소리가 들릴정도로 숨을 내쉰다.

 

 이를 4, 5회 정도 반복해본다.