<br>유산소운동 고집 말고 스트레칭·근력운동 병행해야

● 과한 운동 슬개골 연골연화증 유발

30세 주부 홍모씨는 성공적인 다이어트 사례자이다. 78kg에 육박하던 몸무게를 40kg대 까지 감량하는데 성공했다. 무리한 근력 운동이나 조깅은 부담이 돼 피하고 비교적 안전한 등산과 걷기를 하루에 4~5시간씩 하면서 감량하는 방법을 택했다.

그런데 얼마 전부터 무릎안쪽이 시큰거려 병원을 찾은 홍씨는 그만 슬개골 연골 연화증이라는 진단을 받고 말았다.

▲요즘 누가 원푸드 다이어트 하니? 하면서도 운동손상은 예측 못해.

다이어트도 똑똑해졌다. 다이어트 정보가 많이 알려지면서 무작정 굶기 원푸드 다이어트 등 식이만을 통제해 다이어트 효과를 보려는 사람은 줄어 들었다. 대신 과 운동, 운동중독으로 과도할 정도의 시간을 운동에 투자하는 사람들이 늘고 있다. 운동량이 늘면 좋은 걸까?

척추관절전문 안산 튼튼병원 관절센터 김경훈 원장은 오히려 위험할 수 있다고 조언한다.

김경훈 원장은 “운동은 근육과 뼈 조직에 스트레스를 주고 그것이 회복되면서 점차 강력해지는 효과를 노리는 것이다. 그러나 충분한 휴식 없이 장기간 과한 운동을 반복하는 것은 무릎 관절에 좋지 않다. 걷거나 뛸 때의 압력이 무릎 안쪽으로 쏠리면서 무릎 관절 내부의 연골을 물러지게 만들고 심한 경우에는 찢어져 조기 퇴행성 관절염이 발생할 수도 있기 때문이다”라고 설명한다.

특히 단시간의 체중감량을 위해 자신의 몸무게와 관절 강도를 생각지 않고 무리하게 조깅이나 달리기를 하는 경우가 많아 주의가 필요하다.

장시간 앉아서 근무하다가 일어설 때, 계단을 오르내릴 때 무릎 앞부분이 시큰거리고 콕콕 쑤시는 듯한 느낌이 든다면 연골이 물러진 연화증을 의심해봐야 한다.

연골연화증의 약 60~80%가 여성 환자이고, 최근 젊은 여성환자가 늘고 있는 추세다.

▲젊은 연골 손상되도 회복가능성 높아, 치료시기 놓치지 말아야.

연골 연화증이 생기면 무릎 깊숙한 곳, 안쪽에서 통증이 느껴지는 것이 특징이다. 걷거나 운동을 할 때 체중의 약 75~90%는 무릎 안쪽으로 쏠려 무릎 안쪽의 연골이 물러지거나 찢어지는 경우가 많기 때문이다. 연골 손상이 심해지면 찢어진 연골조각이 무릎사이에 끼어 2차 손상을 유발할 수도 있기 때문에 적절한 치료가 필요하다.

나이가 들어 발생하는 퇴행성 관절염과 달리 20~30대의 과도한 운동으로 생긴 연골 연화증은 관절 내시경 수술 외에도 자가연골이식술을 적용할 수 있어 관절 치료에 유리하다. 떨어져 나온 연골을 회복시키는 시술법인 자가연골이식술은 연골 손상 초기에 받을수록, 또 환자의 연령이 젊을수록 회복력이 좋아 성공 가능성이 높아진다. 자가연골이식술은 본인의 연골 조직을 떼어내어 배양한 후, 연골 손상 부분에 이식하는 방법으로 부작용이 거의 없고 관절내시경을 통해 시술하기 때문에 시술부위도 작고 회복이 빨라 청년층의 관절 치료에 효과적이다.

수술이나 치료를 받은 후에도 청년층은 중, 장년층에 비해 근력이 좋고, 몸이 유연하기 때문에 무릎 주변 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 수술 후 예후도 좋다.

▲다이어트에도 삼위일체가? 운동·식이·감정 삼박자 맞아야 최고 효과.

성공적인 다이어트를 위해서는 운동과 식이, 감정조절(호르몬)의 조화를 이루도록 해야 한다. 과도한 운동도 관절손상을 일으키지만 식이요법에 집중한 나머지 탄수화물군을 급격히 줄이는 저 탄수화물 다이어트를 하는 것도 문제가 될 수 있다. 탄수화물을 급격히 줄이는 이런 방식은 오히려 신체의 반감으로 탄수화물중독과 같은 현상도 일어날 수 있어 주의가 필요하다.

안산 튼튼병원 내과 문유리 원장은 “극단적으로 탄수화물을 줄이는 다이어트를 하면 탄수화물이 부족해 피로를 쉽게 느끼고 신경이 예민해질 수 있다. 뇌는 포도당을 연료로 사용하기 때문에 다이어트로 인해 스트레스를 받게 되면 탄수화물(단당류)음식을 더 많이 찾게 된다. 이런 과정은 장기적으로 근육량에도 영향을 미쳐 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 된다”고 설명한다.

다이어트를 위해서는 탄수화물양을 극단으로 줄이기보다, 혈당치를 급격히 올리지 않는 호밀빵, 현비밥 등, 거친 곡물을 주식으로 바꾸는 것이 좋다. 간식은 견과류나 야채류로 바꾸고, 끼니마다 샐러드나 해조류를 곁들여 섭취한다.

얼마나 기분 좋은 상태를 유지하느냐도 다이어트에 영향을 줄 수 있다. 행복감을 주고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌은 식욕억제 효과가 있다. 세로토닌은 일조량에 따라 증가하므로 실내보다는 실외에서 운동을 할 때 더 효과적이다.

반면 스트레스는 다이어트의 적이 된다. 휴식 없이 운동을 하면 몸은 스트레스를 받아 코티졸이라는 호르몬이 분비되는데, 코티졸은 지방을 복부에 쌓아 놓는 역할을 해 다이어트를 방해한다. 식이요법과 더불어 운동하는 방법도 스트레스를 줄이고 행복감을 높이는 방향으로 진행되는 것이 효과적이다. 운동은 하루에 4~5시간씩 하는 것보다 하루 1시간 내외로 5일 정도를 꾸준히 계속하는 것이 좋다. 일조량이 풍부한 요즘에는 실내보다는 실외 운동을 추천하며 통상 스트레칭 15분, 근력운동 20분, 유산소 운동 40분 정도로 운동계획을 세우면 지방을 태우는데 효과적이다./도움말=안산 튼튼병원 관절센터 김경훈 원장, 내과 문유리 원장